Dieta a base di frullati proteici per bodybuilder: pro, contro e ricette

Per il bodybuilder, nutrizione = allenamento. Proteine = riparazione e crescita cellulare. Se cibi interi sono difficili (tempo, costi, salute), una dieta a frullati può aiutare ad aumentare l'apporto senza montagne di carne/uova.

Quante proteine servono

• ISSN: molto attivi → 1,4-2 g/kg/giorno (0,64-0,91 g/lb).
• Rob Skinner (Georgia Tech): uomini 2,5 g/kg (1,14 g/lb), donne 2 g/kg (0,91 g/lb).

Struttura base dello shake

Base: polvere proteica (whey, uovo, caseina, riso) → ~20 g/scoop. Poi creatività: es. cioccolato-burro arachidi-banana, oppure verde (yogurt 0%, spinaci, mango, mela).

Controversia: shake vs cibi interi

Elena Voropay (Iron Man Magazine): shake = comodi/veloci, ma cibi interi bruciano più calorie (effetto termico) e saziano di più. Saggia: non solo shake; 1-2 al giorno come snack o quando non si può mangiare un pasto completo.

Personalizzare per l'obiettivo

• Massa (bulk): ipercalorici → latte intero/cocco, frutta zuccherina (banana, uvetta, ananas), avena, cereali, carb powder, burro noci.
• Definizione (cut): ipocalorici → acqua/latte scremato/mandorla, verdure fibrose (spinaci, cavoli, broccoli), frutta low-sugar (bacche).

Variando ingredienti, lo shake si adatta agli obiettivi nutrizionali.