Assunzione Proteica per Costruzione Muscolare: Linee Guida Evidence-Based

Raccomandazioni Esperti (ISSN)

Media: 0,4 g/lb peso corporeo. Atleti: 0,7-1,0 g/lb/giorno. Bodybuilder → 1 g/lb. Endurance → 0,7 g/lb. Non superare 35% calorie totali (Institute of Medicine). Valido per uomini e donne.

Tipi di Proteine e Aminoacidi Chiave

9 aminoacidi essenziali da cibo. Proteine complete: carni, pollame, pesce, uova, latticini, soia. Grano/verdure = profilo incompleto.

BCAA (leucina, isoleucina, valina): 1/3 proteina muscolo scheletrico. ISSN: alte concentrazioni migliorano sviluppo. Fonti: whey, manzo magro.

Timing: Finestra Peri-Allenamento

20 g proteine + aminoacidi 1h prima e dopo esercizio → maggiori massa/forza a 10 settimane vs carboidrati (Amino Acids 2007). Migliori fonti: cibi integrali (ISSN).

Falso Mito: "Più Proteine = Più Muscoli"

Journal of American Dietetic Association (2009): 30 g proteine → +50% sintesi muscolare. Oltre 30 g = nessun guadagno extra. 30 g ≈ 100 g petto pollo.