Le migliori fonti proteiche post-allenamento: classifica per qualità e digeribilità

Perché il timing proteico post-workout è cruciale

Dopo l'esercizio, enzimi e ormoni anabolici sono elevati: il corpo è più efficiente nell'utilizzare i nutrienti assunti. Generalmente l'eccesso proteico diventa glucosio o grasso, ma post-esercizio si possono usare tutte le proteine assunte.

La qualità proteica: scala PDCAAS

Le proteine sono classificate per qualità e digeribilità (PDCAAS: 0-100%). Più alto il punteggio, migliore la proteina.

Pesce: proteine magre ad alto PDCAAS

Secondo Michael Colgan (Optimum Sports Nutrition), reintegrare con fonti a basso contenuto di grassi. Pesci come rombo, arancia ruvida, tonno pinna gialla, granchio, salmone forniscono 20-24 g proteine per 100 g con solo 1-5 g grassi. La maggior parte del pesce si attesta intorno all'80% PDCAAS.

Uova: il gold standard (100% PDCAAS)

Raggiungono il punteggio massimo. Forniscono la maggior parte degli aminoacidi essenziali, sono facilmente digeribili e il corpo le utilizza immediatamente.

Latte: 100% PDCAAS e vantaggio liquido

Anche il latte tocca il 100%. Essendo liquido, transita velocemente nello stomaco e viene assorbito nell'intestino tenue. Uno studio 2006 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) ha confrontato latte al cioccolato vs bevanda solo carboidrati post-allenamento intenso: il latte al cioccolato ha ritardato la fatica e permesso prestazioni più lunghe.

Considerazioni per obiettivi specifici

Atleti endurance: serve anche carboidrati con le proteine. La sintesi del glicogeno è elevata post-esercizio. Il latte fornisce proteine + lattosio (carboidrato di qualità). Uno studio 2000 (American Journal of Clinical Nutrition, van Loon et al.) conferma: miscela proteine+carboidrati aumenta la ritenzione del glicogeno muscolare.