Salute e malattia
Le donne hanno bisogno di più proteine rispetto agli uomini? La risposta breve è sì. Ma le ragioni potrebbero sorprenderti.
Quando parliamo specificamente di proteine assumiamo che uomini e donne richiedano quantità diverse perché "gli uomini hanno muscoli più grandi" o si sforzano di avere un aspetto più "costruito" rispetto alla maggior parte delle donne. Ma la verità è che le tue esigenze proteiche non sono in realtà determinate dal tuo sesso ma dipendono invece dalle tue dimensioni fisiche (altezza e peso) dal livello di esercizio e dagli obiettivi generali di salute.
La regola delle proteine top
Maschio o femmina più sei attivo più proteine hai bisogno. Ci sono proteine in quasi tutti i cibi là fuori quindi la buona notizia è che se mangi una dieta ben bilanciata probabilmente non avrai problemi a raggiungere i tuoi bisogni proteici giornalieri.
Come calcolare i tuoi bisogni proteici personali: Converti il tuo peso in sterline in chilogrammi dividendo per 2.2.
2. Moltiplica il tuo peso in chilogrammi per una cifra relativa al tuo livello di attività.
Per uno stile di vita attivo di base moltiplica il tuo peso in chilogrammi di 0.8.
Per moderatamente attivo (pensare da 30 a 45 minuti di esercizio moderato da tre a cinque giorni alla settimana) moltiplicare il peso in chilogrammi per 1 0.
Per l'esercizio fisico ad alta intensità moltiplicare il peso in chilogrammi da 1 3 a 1 5 (più si forza il treno maggiore è il numero che può aumentare fino a 2 0).
Il numero che calcoli è il grammo di proteine di cui hai bisogno al giorno. Ora che hai una conoscenza di base su come trovare i tuoi bisogni di proteine dissipiamo alcuni dei miti riguardanti le esigenze nutrizionali e proteiche femminili:
Mito: Le donne che mangiano troppe proteine si accresceranno. La verità: le donne non sono costruite come gli uomini Mangiare più proteine non ti farà ingrossare.
Gli uomini producono livelli più elevati di testosterone rispetto alle donne ed è il testosterone che è responsabile della grande massa muscolare e promuove una percentuale inferiore di grasso corporeo. Dal momento che le donne hanno livelli di testosterone più bassi nel corpo ma livelli più elevati di estrogeni non si accresceranno allo stesso modo degli uomini.
Per costruire i muscoli dovrai assumere più calorie di quelle bruciate metabolicamente e attraverso l'esercizio. Poiché la proteina è un elemento costitutivo del tessuto muscolare una dieta ricca di proteine magre aiuterà le donne a costruire muscoli ma non alla stessa velocità degli uomini. Oltre alle proteine per aumentare la massa e supportare la crescita muscolare per alimenti interi come frutta verdura cereali integrali legumi e noci.
Mito: dovresti mangiare solo proteine per costruire la massa muscolare e raggiungere il peso ottimale. La verità: mentre le proteine sono un giocatore critico una dieta equilibrata è la chiave per costruire i muscoli e raggiungere il peso ottimale.
Un equilibrio sano di proteine carboidrati e grassi è importante per la costruzione muscolare alimentando l'allenamento e raggiungendo il livello ottimale "Anche se consumare bevande ricche di proteine (o alimenti) dopo l'allenamento è fondamentale per la riparazione e il recupero muscolare il processo di riparazione inizia in realtà non appena hai finito di allenarti.
Entro 20 minuti dal completamento di un allenamento è importante iniziare il processo di rifornimento associando proteine con un carboidrato. Mangiare cibi come mix di frutti ricchi di frutta secca o burro di noci su pane tostato di cereali germogliati per un rapporto carboidrati-proteine quattro-a-uno per iniziare il rifornimento di glicogeno muscolare e la sintesi proteica.
Oltre il post-allenamento mangiare proteine può essere utile per gestire l'apporto calorico perché è altamente saziante. Ma non tagliare completamente carboidrati da cereali integrali e frutta o grassi sani in noci semi e avocado. I carboidrati forniscono energia immediata da consumare durante un duro allenamento ei grassi aiutano a regolare i livelli ormonali e la digestione lenta fornendo energia più duratura rispetto ai carboidrati da soli.
Mito: le proteine a base vegetale non mi aiuteranno a guadagnare muscoli o a mantenere il peso . Verità: puoi costruire muscoli forti e magri con una dieta a base vegetale.
Le nozioni secondo cui le diete a base vegetale mancano di proteine adeguate e che gli atleti non possono costruire abbastanza muscoli con una dieta a base vegetale non potrebbero essere più lontane dalla verità Molti atleti fanno la transizione verso una dieta a base vegetale con successo nella costruzione e nel mantenimento della forza e della massa muscolare.
Per costruire muscoli è una buona idea consumare più alimenti ricchi di proteine come fagioli noci semi e cereali integrali. Puoi anche aumentare facilmente l'apporto proteico e assicurarti di ottenere degli amminoacidi adeguati aggiungendo una polvere proteica a base vegetale come la Vega Sport Performance Protein ai tuoi giorni.
Indipendentemente dal fatto che tu sia un maschio o femmina una dieta ricca di proteine vegetali abbinata a un equilibrio di carboidrati e grassi sani in grado di supportare sia la forza che le prestazioni di resistenza.
Nutrizione
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