Integratori per il bulking: whey, glutammina, creatina, BCAA

Costruire massa in off-season o pre-gara: integrazione mirata

Che tu punti alla competizione o alla "beach season", gli integratori di qualità possono dare quel margine extra: supportano sintesi proteica, riducono catabolismo, ritardano affaticamento. Non sostituiscono dieta solida (David Robson, CPT, Elite Physique). Ecco i 4 pilastri per il bulking.

1. Whey Protein (Proteine del siero)

• Fabbisogno: 1,6-2,2 g/kg/die (Caryn Honig, RD, Rice Univ). Sedentari: basso range; bodybuilder: alto range.
• Ruolo: colmare gap dietetico, timing peri-wo critico.
• Timing: pre-wo (30-40 min) + post-wo (immediato) → whey assorbimento rapido = picco leucina → mTORC1 ON.

2. L-Glutammina

• Amminoacido più abbondante nel muscolo (60% pool libero).
• Scorte crollano in malattia/intenso allenamento → usata da sistema immunitario (linfociti, macrofagi) ed enterociti.
• Integrazione: 5-10 g pre/durante/post-wo + pre-letto. Spesso già inclusa in whey blends. Polvere insapore aggiunta a shake.
• Benefici bulking: previene catabolismo immunitario/intestinale, supporta metabolismo proteico, volumizzazione cellulare.

3. Creatina Monoidrato

• Endogeno sufficiente per vita sedentaria, NON per massimizzare ipertrofia/forza (Robson).
• Pre-wo: 5g 30 min prima → satura PCr muscolare → allenamenti più lunghi/intensi, idratazione cellulare (segnale anabolico volumetrico).
• Cronico: 5g/die ogni giorno (anche rest). Loading opzionale.

4. BCAA (Aminoacidi a catena ramificata: Leucina, Isoleucina, Valina)

• Costituiscono ~1/3 proteine muscolari scheletriche.
• Muscoli li ossidano direttamente per energia (specie leucina) → in deficit energetico/lungo allenamento, catabolizzano tessuto muscolare per ottenerli.
• Integrazione peri-wo: 5-10g durante + 5g post-wo → fornisce substrato energetico alternativo → risparmia tessuto muscolare, stimola MPS (leucina), favorisce recupero.
• Forme: polvere (insapore/aromatizzata) o capsule. Polvere più versatile/costo-efficace.

Protocollo bulking tipo (giorno allenamento)

• Pre-wo: 5g creatina + 10g BCAA + 300-500ml acqua
• Intra-wo: 10g BCAA + 30-50g carb (maltodestrina) in 1L acqua
• Post-wo: 40g whey + 60-80g carb + 5g creatina + 5g glutammina
• Pre-letto: 30g caseina (o 200g ricotta) + 5g glutammina

Ricorda: calorie totali > tutto. Se non mangi in surplus, nessun integratore ti farà crescere.