Cos'è un programma di fitness fisico: componenti e linee guida per età

L'idoneità fisica misura la performance di polmoni, cuore e muscoli sia durante l'esercizio che a riposo. Una routine progettata per aumentare o mantenere queste prestazioni è un programma di fitness fisico. Seguirlo per tutta la vita riduce seriamente i rischi di numerose patologie croniche.

Capire il fitness

Sei fisicamente in forma se svolgi facilmente le attività quotidiane e hai energia per il tempo libero e per emergenze fisicamente impegnative (President's Council on Physical Fitness and Sports). Gli individui in forma hanno resistenza superiore e livelli di stress inferiori. I fattori che influenzano il potenziale: età, ereditarietà, genere, abitudini alimentari, livello di esercizio. Un programma di fitness usa l'esercizio per sfruttare il potenziale innato.

Componenti del fitness

Il President's Council elenca:

• Forza muscolare e resistenza cardiovascolare (cuore e polmoni forniscono ossigeno e nutrienti efficientemente e rimuovono scarti per periodi prolungati).
• Flessibilità articolare e muscolare.
• Resistenza muscolare (capacità di usare i muscoli per compiti ripetuti o prolungati).
• Composizione corporea: rapporto tra massa magra e grasso.

Fitness per adulti (18-64 anni)

CDC raccomanda:

• Almeno 150 min/settimana di aerobica moderata (bici, camminata veloce).
• Esercizi di forza (pesi, flessioni) almeno 2 volte/settimana.
• Per livelli superiori: aumentare aerobica moderata o fare 150 min/settimana di attività vigorosa (corsa, jogging).

Over 65: parametri sostanzialmente uguali.

Fitness per bambini e adolescenti

CDC: almeno 1 ora/giorno di attività. Maggioranza aerobica moderata; almeno 3 giorni/settimana aerobica vigorosa. Forza (flessioni, ginnastica) almeno 3 giorni/settimana. Attività per la forza ossea (corsa, salto corda) almeno 3 volte/settimana.

Considerazioni prima di iniziare

Adulti sani sotto i 35 anni: liberi di iniziare (President's Council). Over 35, abitualmente inattivi, o under 35 con patologie note: consultare il medico. Patologie che alterano il programma: ipertensione, artrite, vertigini frequenti, cardiopatie. Consultare il medico per dubbi sul proprio stato di salute.