Carboidrati netti: cosa sono e come calcolarli

Chi monitora l'apporto di carboidrati ha probabilmente sentito parlare di "carboidrati netti". Sebbene il termine non abbia una definizione ufficiale e possa variare a seconda della fonte, il concetto generale è che alcune forme di carboidrati — come le fibre e certi alcoli dello zucchero — non incidano significativamente sulla glicemia perché l'organismo non le digerisce completamente.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati comprendono zuccheri, amidi e fibre alimentari. Si trovano principalmente in cereali, frutta, verdura, legumi, piselli e latticini. Tra i macronutrienti, i carboidrati hanno l'impatto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue: alimenti ricchi di zuccheri e amidi tendono a innalzare rapidamente la glicemia, il che può influenzare il controllo del peso e il diabete, poiché il glucosio in eccesso viene immagazzinato come grasso. La fibra, invece, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e rallenta la digestione degli altri alimenti assunti nello stesso pasto.

Il concetto di carboidrati netti

I carboidrati netti non sono un termine nutrizionale ufficiale né approvato dalla FDA. Alcuni programmi dietetici commerciali li definiscono come carboidrati totali meno i grammi di fibre e, talvolta, anche gli alcoli dello zucchero. Questi ultimi — come eritritolo e mannitolo — hanno un impatto minimo sulla glicemia. Per chi sceglie gli alimenti in base all'effetto sul glucosio ematico, il calcolo dei carboidrati netti può essere uno strumento utile.

L'importanza delle fibre

Un adeguato apporto di fibre favorisce la salute digestiva. La maggior parte degli adulti dovrebbe assumerne tra 20 e 35 g al giorno, ma l'assunzione media si aggira intorno a 10-15 g. Frutta e cereali integrali sono fonti particolarmente ricche. Conoscere il contenuto di fibre di un alimento aiuta a prevederne l'impatto glicemico: ad esempio, un frutto con 15 g di carboidrati e 5 g di fibre avrà un effetto molto minore rispetto a un cucchiaio di zucchero da tavola (15 g di carboidrati, zero fibre).

Considerazioni sugli alcoli dello zucchero

Sottrarre le fibre dai carboidrati totali è generalmente utile, ma lo stesso non vale per tutti gli alcoli dello zucchero. Ne esistono diverse forme, alcune con un impatto glicemico maggiore. Solo eritritolo e mannitolo non influenzano la glicemia e possono essere detratti dal totale dei carboidrati.