Gestione della frequenza cardiaca nel mezzo Ironman: zone, allenamento e gara
Tre zone chiave (metodo Karvonen)
La formula di Karvonen usa FCmax e FCriposo per calcolare zone personalizzate.
- Zona 1 – Recupero/Resistenza: 60-70% FCmax.
- Zona 2 – Aerobica/Tempo: 70-80% FCmax.
- Zona 3 – Soglia anaerobica: 80-90% FCmax.
Esempio (40 anni, FCriposo 55): FCmax=180. Riserva=125. 60% → 125×0,6+55=130 bpm.
Fasi di allenamento
- Base (Zona 1): accumulo chilometraggio, adattamento, resistenza. Anche per recupero post-sedute dure.
- Velocità/Gara (Zona 2 prevalente): efficienza respiratoria, soglia lattacida, guadagni velocità/resistenza. Zona 3 solo a intervalli, sempre seguita da Zona 1 il giorno dopo.
Gara: monitor sì o no?
Mora (Triathlon Workout Planner): cardiofrequenzimetro aiuta a ottenere il personal best. Finch (Triathlon Training): adrenalina gara alza FC, rischio di sottoperformare vedendo valori alti. Valuta soggettivamente.
Rilevare il sovrallenamento
- FC non scende alla normalità post-allenamento (Mora: >120 battiti per recuperare).
- FCriposo mattutina +10 bpm vs norma → pausa necessaria (Finch).