I migliori fagioli per combattere l'ipertensione: potassio e sodio in equilibrio

Secondo i National Institutes of Health, una persona su tre soffre di ipertensione arteriosa, una condizione in cui il sangue scorre nelle arterie a pressione eccessiva. Se non trattata, può portare a malattie renali, cardiache e ictus. La dieta gioca un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento: i fagioli, ricchi di potassio e poveri di sodio (se preparati correttamente), sono un ottimo punto di partenza.

Il rapporto sodio-potassio

Uno studio del 2009 su Archives of Internal Medicine e una ricerca del 2016 su Nutrients concordano: il rapporto tra sodio e potassio nella dieta è più determinante dei singoli minerali. Un alto rapporto sodio/potassio (troppo sodio, poco potassio) aumenta il rischio di ipertensione. La strategia è quindi ridurre il sodio e aumentare il potassio alimentare.

Fagioli ad alto contenuto di potassio

Fagioli secchi cotti, piselli e lenticchie apportano molto potassio. Le varietà più ricche sono: fagioli bianchi, lima, pinto, rossi (kidney), navy (blu marino), piselli spezzati, lenticchie e soia. Anche fagioli dall'occhio nero, borlotti (northern) e ceci offrono buone quantità, mentre fagiolini verdi e gialli ne contengono meno. Mezza tazza di fagioli secchi senza sale fornisce circa 475 mg di potassio (10% del fabbisogno giornaliero); la stessa porzione di fagioli borlotti cotti ne dà 373 mg (8%).

Apporti raccomandati

La Harvard Medical School stima un apporto medio di 3.400 mg sodio e 2.500 mg potassio al giorno (rapporto 1,36:1). L'USDA raccomanda 4.700 mg potassio per tutti gli adulti, 2.300 mg sodio per i sani e 1.500 mg per gli ipertesi. Leggere le etichette nutrizionali aiuta a monitorare l'assunzione.

Scegliere fonti a basso sodio

I fagioli in scatola contengono molto sale aggiunto: una tazza ne ha circa 660 mg contro i 2 mg dei fagioli secchi cotti in casa. Scolare e sciacquare i fagioli in scatola riduce il sodio; in alternativa, optare per fagioli surgelati senza sale o in scatola a ridotto contenuto di sodio.

Raggiungere il giusto equilibrio sodio-potassio attraverso alimenti come i fagioli aiuta a prevenire le complicanze dell'ipertensione. Prima di usare integratori di potassio, consultare sempre il medico: l'eccesso può interferire con farmaci o condizioni preesistenti.