Come alzare il colesterolo HDL (buono) in modo naturale

Obiettivi di riferimento

Colesterolo totale ≤200 mg/dL; HDL ≥60 mg/dL per protezione cardiovascolare (American Heart Association). Malattie cardiovascolari = prima causa morte USA (2.200 morti/giorno).

1. Smettere di fumare

Una tossina nel fumo abbassa l'HDL (Univ. Florida, 2012). Ridurre progressivamente le sigarette fino a eliminarle.

2. Perdere peso

Perdere ≥5% del peso corporeo alza l'HDL (Atherosclerosis, 2012). Deficit di 500 kcal/giorno (porzioni + esercizio) → -1 kg/settimana. Monitorare cibo e attività (diario/app).

3. Aumentare l'attività fisica (30-60 min/giorno)

Esercizio frequente alza l'HDL (Am. J. Cardiology, 2012). Combinare: aerobica (corsa, nuoto, bici, faccende), forza (pesi, braccia/gambe/spalle/addome), flessibilità (stretching, yoga, pilates), equilibrio.

4. Acidi grassi omega-3 (DHA/EPA)

Integratori olio di pesce (1 g/giorno DHA+EPA) alzano moderatamente l'HDL e riducono rischio cardiaco (Mayo Clinic, 2006). Fonti: alghe, pesci grassi (salmone, tonno). ALA (omega-3 vegetale: lino, noci, soia) – efficacia ancora in studio.

Avvertenze

Consultare il medico prima di integratori o nuovi programmi di esercizio. Utile: bilancia.