I 15 minerali essenziali: funzioni, fonti alimentari e fabbisogni

Oltre ai noti calcio e ferro, l'organismo necessita di 15 minerali essenziali per funzioni vitali: costruzione di ossa e denti, produzione ormonale, equilibrio idrico, contrazione muscolare, trasmissione nervosa e molto altro. Ecco una panoramica completa basata su "Krause's Food, Nutrition and Diet Therapy" di Mahan ed Escott-Stump.

Macrominerali

Calcio: l'architetto delle ossa

Il minerale più abbondante nel corpo (99% nello scheletro). Fondamentale per ossa e denti sani, coagulazione e funzione neuromuscolare. Fonti: latte, yogurt, broccoli, salmone con lische.

Fosforo: onnipresente

Secondo per quantità, struttura ossa e denti, compone DNA e ATP (energia cellulare). Presente in ogni cellula. Fonti: mandorle, latte, farina d'avena, tofu.

Magnesio: cofattore enzimatico

Nelle ossa e muscoli, supporta sintesi proteica e acidi grassi, cofattore per 300+ enzimi. Fonti: anacardi, halibut, spinaci.

Sodio: impulso nervoso e fluidi

Contrazione muscolare, conduzione nervosa, equilibrio idrico. Attenzione: l'eccesso (comune nella dieta occidentale) alza pressione e rischio cardiovascolare.

Potassio: equilibrio elettrolitico

Controlla fluidi, crescita muscolare, attività neuromuscolare. Fonti: banane, arance, patate.

Cloruro: partner del sodio

Equilibrio fluidi e pH ematico. Principale fonte: cloruro di sodio (sale da cucina).

Zolfo: bellezza di pelle, capelli, unghie

Nella cheratina e in ogni proteina. Fonti: pollo, pesce, broccoli.

Oligominerali (trace elements)

Ferro: trasportatore d'ossigeno

Componente dell'emoglobina. Carenza = anemia. Fonti: carne, pesce, fagioli, uova, verdure a foglia.

Rame: attivatore del ferro

Necessario per ossidare il ferro prima del trasporto. Fonti: anacardi, semi di girasole, piselli con l'occhio.

Iodio: regolatore tiroideo

Essenziale per ormoni tiroidei (metabolismo). Fonti: pesce di mare, sale iodato.

Fluoro: scudo anti-carie

Rafforza smalto dentale. Fonti: acqua fluorata, alimenti cotti con essa.

Cobalto: partner della B12

Componente della vitamina B12, insieme formano globuli rossi. Solo in alimenti animali; vegetariani stretti rischiano carenza.

Selenio: antiossidante anticancro

Riproduzione, sintesi DNA, protezione cellulare. Secondo l'Office of Dietary Supplements, può ridurre rischio cancro. Fonti: noci del Brasile, tonno, fiocchi di latte.

Manganese: crescita e riproduzione

Reazioni enzimatiche, formazione tessuti, metabolismo carboidrati/grassi. Fonti: cereali integrali, fagioli, tè.

Zinco: immunità e guarigione

Sistema immunitario, cicatrizzazione, sintesi proteica. Fonti: manzo, pollo, noci, fagioli.

Cromo: metabolismo glucidico

Potenzia azione insulina. Fonti: cereali integrali, carne, formaggi.

Molibdeno: enzimi detossificanti

Cofattore enzimi che metabolizzano solfiti e tossine. Fonti: legumi, cereali, noci.

Un'alimentazione varia ed equilibrata copre generalmente tutti i fabbisogni. In casi specifici (gravidanza, patologie, diete restrittive) consultare un nutrizionista per valutare integrazioni mirate.