Vitamine per corridori: E, C, B6, B12, D

Corridori = stesso fabbisogno vitaminico base non corridori, MA ↑ rischio stress ossidativo + bisogno nutrienti per trasporto O2 e resistenza ossea. Focus su vitamine chiave per performance atletiche.

Vitamina E: scudo contro ROS

Corpo produce specie reattive ossigeno (ROS) quotidianamente (metabolismo O2). Corsa lunga distanza → muscoli usano 200x più O2 vs sedentario (Dr. Angela Mastaloudis, Linus Pauling) → ↑ ROS → si attaccano cellule sane → danni cellule/tessuti → ↑ rischio malattie croniche. Vit E quotidiana combatte ROS → ↓ effetti dannosi. RDA: 15mg (22,5 UI) tutti adulti.

Vitamina C: protezione + assorbimento ferro

Protegge cellule come vit E. MA necessaria per ↑ assorbimento ferro non-eme (maggiore se assunti insieme). Ferro non-eme = integratori + cibi vegetali. Ferro = componente principale emoglobina → ↑ assorbimento O2 = chiave per corridori. Emoglobina = trasporta O2 polmoni → tessuti per superare corsa. RDA: uomini 90mg, donne 75mg.

B6 e B12: sintesi emoglobina + metabolismo proteine

Entrambe essenziali funzioni O2. Sintetizzano emoglobina → ↑ apporto O2 cellule durante corsa. Metabolizzano proteine → amminoacidi (usati da cervello a pareti cellulari). Se glicogeno esaurito in corsa lunga → corpo converte proteine in energia (NON desiderabile: perdita tessuto muscolare). RDA: uomini 1,7mg B6, donne 1,5mg; entrambi 2,4µg B12.

Vitamina D: resistenza ossea

Corsa = enorme stress scheletro → ↑ rischio fratture. Salute ossea ottimale = molta vit D quotidiana. Ruolo vit D: permette ossa assorbire calcio → resistenza ossea. Cercare integratori D3 (non D2: meno efficaci prevenzione fratture - Linus Pauling). Target: 15µg (600 UI) al giorno, entrambi sessi.