Migliori fonti di vitamina A preformata (retinolo): fegato, olio fegato merluzzo, latticini interi

Perché la forma preformata è più efficiente

Retinoidi (animali) = assorbimento diretto. Carotenoidi (vegetali) = conversione inefficiente: 12 µg beta-carotene = 1 µg retinolo (RAE 12:1); 24 µg alfa-carotene/beta-criptoxantina = 1 µg retinolo. Il corpo "lavora meno" con fonti animali.

Top sources (microgrammi RAE per porzione)

• Fegato manzo (3 oz/85g): 6.582 µg RAE (731% RDA uomo)
• Olio fegato merluzzo (1 cucchiaino): 1.350 µg RAE
• Fegato vitello, pollo: simili
• Latticini interi: latte, yogurt, formaggio, burro

Fonti vegetali (beta-carotene) come complemento

Patate dolci, carote, zucca, melone, albicocche, pesche, mango, verdure scure (spinaci, broccoli, cavoli). Colore intenso = più beta-carotene.

Tossicità: limite superiore 2.800 µg (adulti)

Solitamente da integratori, possibile anche da cibo (fegato frequente). Sintomi: nausea, vertigini, pelle secca, dolori ossei/articolari. Donne incinte: evitare fegato/integratori alte dosi (teratogeno).

RDA

• Uomini: 900 µg RAE/die
• Donne: 700 µg RAE/die

Strategia: latticini interi moderati + verdure colorate abbondanti = copertura sicura ed efficiente.