Verdure ricche di colina: spinaci, broccoli, cavoletti, pasta pomodoro, piselli

Cos'è la colina

Nutriente idrosolubile essenziale (gruppo B-like). Funzioni: struttura membrana cellulare, segnalazione, trasmissione nervosa, trasporto/metabolismo grassi. Fonti: carne, latte, uova, legumi, alcune verdure. Vegetariani no latte/uova → necessarie verdure ad alta colina.

Fabbisogno (IOM)

• Uomini: 550 mg/die
• Donne: 425 mg/die

Carenza → ↑ rischio malattie cardiache, cancro, complicanze gravidanza (Linus Pauling). Corpo ne sintetizza poca: serve apporto dietetico.

Top verdure per colina (per 100g, USDA)

• Cavoletti di Bruxelles cotti: 40,6 mg + vit C, A, K
• Broccoli cotti: 40,1 mg + folato, vit C, beta-carotene
• Pasta di pomodoro: 38,5 mg + beta-carotene, niacina, vit C, licopene
• Piselli cotti: 27,5 mg + fibre, Ca, P
• Spinaci tritati: 24,8 mg + fibre, beta-carotene, ferro

Strategia

Ruota queste verdure quotidianamente. La pasta di pomodoro (concentrata) è opzione pratica per sughi/stufati. Combina con fonti animali se onnivoro per coprire fabbisogno agevolmente.