Calcio in frutta e verdura: fonti vegetali, assorbimento e strategie per vegani e intolleranti al lattosio
Chi evita latticini (vegani, intolleranti lattosio, APLV) può raggiungere il fabbisogno di calcio con fonti vegetali, a condizione di scegliere quelle a bassa ossalato/fitato e frazionare l'apporto.
Fabbisogno per età (RDA)
- 1-3 aa: 700 mg; 4-8 aa: 1.000 mg; 9-18 aa: 1.300 mg.
- 19-50 aa: 1.000 mg; Donne >50 aa / Uomini >70 aa: 1.200 mg.
- Gravidanza/allattamento: 1.300 mg (adolescenti), 1.000 mg (adulte).
Frutta: calcio per tazza (≈240 ml / 150-200 g)
| Alimento | Ca (mg) | Note |
|---|
| Rabarbaro congelato | 266 | Alto ossalato — bollire/scolare |
| Ribes nero secco | 124 | Concentrato |
| Fichi secchi | 240 (100 g) | Anche K, Mg, fibre |
| Albicocche secche | 72 | |
| Uvetta | 73 | |
| Prugne secche | 75 | |
| Arancia grande (1) | 74 | Anche vit C, folati |
| Anguria 1 tazza | 11 | Basso |
Verdure: calcio per tazza cotta (≈180 g)
| Verdura | Ca (mg) | Biodisponibilità | Ca assorbito stimato |
|---|
| Cime di rapa (mustard spinach) | 315 | ~50% | ~158 |
| Cavoli verdi (collard greens) | 266 | ~50% | ~133 |
| Senape cotta | 284 | ~50% | ~142 |
| Spinaci bolliti | 245 | ~5% | ~12 |
| Soia (edamame) bollita | 261 | ~30-40% | ~90 |
| Broccoli (1 gambo grande) | 112 | ~60% | ~67 |
| Fagiolini | 55 | ~50% | ~28 |
| Cavolfiore | 40 | ~50% | ~20 |
Altre fonti vegetali
- Tofu calciato (coagulante CaSO₄) 100 g: 260-700 mg (verificare etichetta).
- Tempeh 100 g: 110 mg.
- Mandorle 30 g: 80 mg.
- Semi sesamo 1 cucchiaio (9 g): 80 mg (tahini 1 cucchiaio = 64 mg).
- Semi chia 30 g: 180 mg.
- Fagioli bianchi/neri cotti 1 tazza: 160-240 mg.
Alimenti fortificati (controllare etichetta)
- Bevande vegetali (soia, mandorla, avena, riso) 250 ml: 300-450 mg.
- Succo arancia fortificato 250 ml: 300-350 mg.
- Cereali breakfast 30-40 g: 100-260 mg.
- Pane fortificato 1 fetta: ~160 mg.
Regole d'oro per l'assorbimento
- Max 500 mg Ca per pasto (saturazione trasportatori).
- Non assumere integratore Ca nello stesso pasto di verdure ad alto Ca (non assorbireste tutto).
- Vitamina D adeguata (25(OH)D >30 ng/mL) — essenziale.
- Limitare sodio (<2.300 mg Na/die) — ↓ calciuria.
- Acidificare il pasto: aceto, limone, pomodoro ↑ solubilità Ca.
Rischio calcoli: cibo vs integratori
Ca da cibo (anche vegetale) non ↑ rischio calcoli; anzi, lega ossalato. Integratori (specie carbonato a stomaco vuoto) ↑ rischio. Se serve integrazione: citrato ai pasti.