Alimenti e Bevande Ricchi di Vitamina C: Guida Completa per Raggiungere il Fabbisogno Giornaliero

La vitamina C (acido ascorbico) è antiossidante, rimuove radicali liberi, stimola immunità. Non prodotta né accumulata dall'organismo: va assunta quotidianamente. RDA: uomini ≥19a = 90 mg/giorno; donne ≥19a = 75 mg/giorno. Limite sicuro: 2.000 mg/giorno (oltre → diarrea, nausea - MedlinePlus).

Succhi

Succo d'arancia = fonte più famosa, ma anche mela, mirtillo, uva bianca ne contengono. Arancia e pompelmo restano le migliori fonti. Succo d'arancia = 10x vit C del succo di mela. Alcuni succhi sono fortificati. Spremuta fresca > confezionata. Consumare subito; conservare in frigo in contenitore sigillato (vit C degrada all'aria).

Frutta

Papaia (188 mg, 313% DV), spicchio melone (25 mg, 40% RDA), 1/2 pompelmo (47 mg). Altri: kiwi, lamponi, fragole, limone, mirtilli rossi, mango, mirtilli, anguria. Consumare subito dopo il taglio o refrigerare. Perdite a 6 giorni: mango/anguria/fragole -5%, melone -25%.

Verdure

Broccoli, cavolfiore, cavoli, lattuga romana, cavoletti, bietole, spinaci, asparagi, crescione, peperoni, senape, cime di rapa, pomodori. Peperone rosso crudo = top source: 175 mg/tazza (291% RDA). Cottura riduce vit C rapidamente: 10-20 min → -50%; pochi min vapore/bollitura → -25% (World's Healthiest Foods). Meglio crude per massimizzare l'apporto.