Stai facendo proteine \u200b\u200bgiuste?

I grassi e i carboidrati sono stati demonizzati. Ma proteine? La proteina è la cara della nutrizione che indossa sempre un alone di salute. È spesso associato a tutto dalla sazietà alla perdita di peso ai guadagni muscolari.

Ma potresti mangiare più del dovuto? Troppa cosa è davvero una brutta cosa?

Facciamo un passo indietro. Non c'è ancora bisogno di alzare le braccia per la confusione. La dichiarazione è ancora valida. Mangiate troppe proteine - ed ecco l'avvertimento - a cena.

Equilibra la tua assunzione di proteine durante i pasti del giorno

La raccomandazione generale dell'Istituto di Medicina per l'assunzione giornaliera di proteine è tra il 10 e il 35% di calorie totali.

Non è solo quanto mangi o cosa mangi comunque. È altrettanto importante quando lo mangi.

Secondo Doug Paddon-Jones Ph.D. professore presso l'Università del Texas Medical Branch e membro del Scientific Advisory Board per il National Dairy Council Il Texas Beef Council e American Egg Board "Le diete più occidentali riducono il consumo di proteine verso il pasto serale - la colazione è in genere ricca di carboidrati e povera di proteine mentre la cena è spesso molto più ricca di proteine e calorie."

Questa assunzione squilibrata non dà ai muscoli laboriosi quello di cui hanno bisogno o fa il lavoro di aiutare a frenare l'appetito durante il giorno.

"A differenza di grassi o carboidrati il corpo ha una capacità limitata di immagazzinare proteine in eccesso /aminoacidi da un singolo pasto e li usano per stimolare la crescita muscolare in un secondo momento " dice Jones. "In altre parole la tua grande cena di salmone di stasera probabilmente non influenzerà la crescita muscolare a pranzo domani."

La teoria di Jones e di altri esperti basata sulla loro ricerca è di distribuire le proteine uniformemente durante il giorno. Questo concetto suggerisce che una quantità moderata di proteine di alta qualità tre volte al giorno può essere migliore del tipico regime alimentare occidentale suggerito sopra.

Secondo Paddon-Jones "Il concetto di distribuzione delle proteine non riguarda solo i muscoli "growth and repair though." 3 [[Ha il potenziale di influire su molti effetti sulla salute come il controllo della glicemia l'apporto calorico moderato e la sazietà (riempiendola).

Esploriamo questo ultimo beneficio: la sazietà. Ovviamente essere più pieno può aiutare con quanto mangia una persona. Se sei pieno e mangi di meno teoricamente potrebbe giocare un ruolo nella perdita di peso.

Ricercatore presso l'Università del Missouri Heather Leidy Ph.D. ha svolto molto del lavoro nell'area di proteine e sazietà dopo aver lavorato su uno studio controllato randomizzato a lungo termine della durata di 12 settimane che ha confrontato il consumo giornaliero di una colazione con proteine normali rispetto ad alte proteine. Lo studio ha dimostrato che l'aggiunta giornaliera di una colazione ricca di proteine contenente 35 grammi di proteine ha impedito guadagni di grasso corporeo rispetto a quelli che continuavano a saltare la colazione.

Tuttavia mangiare una colazione con Inoltre solo la colazione ad alto contenuto proteico ha portato a riduzioni volontarie dell'assunzione giornaliera di cibo di circa 400 calorie e alla riduzione della fame quotidiana.

Questi dati indicano che una semplice strategia dietetica di mangiare una colazione ricca di proteine può migliorare gestione del peso.

Cosa mangiare per ottenere abbastanza proteine per tutto il giorno

Che cosa significa in termini di ciò che dovresti mangiare per i massimi benefici? Ecco alcune opzioni per la colazione il pranzo e la cena: ognuno di questi pasti semplici è in grado di fornire dai 20 ai 30 grammi di proteine la maggior parte delle ricerche ha suggerito di essere vantaggiosa.

3 OPZIONI PRIMA COLAZIONE HIGH PROTEIN (Da 20 a 30 grammi ciascuno):

Parfait al formaggio: una mezza tazza di ricotta mirtilli e una manciata di mandorle (circa una mezza tazza).

Ciotola di cereali: una tazza di latte Fair Life con mezza tazza di muesli con proteine della valle della natura e una banana.

Bistecca e uova in una tazza: mescola due uova intere con due once di bistecca tritata (resti della sera prima) e una spruzzata di latte. Mescolare insieme aggiungere ad una tazza di caffè e mettere nel microonde per un minuto. Estrarre mescolare e inserire per un altro minuto.

3 OPZIONI ALLE LUNCH HIGH PROTEIN (da 20 a 30 grammi ciascuna):

Roll-Up di tonno: mescolare il tonno selvatico in scatola senza BPA (circa quattro once) con un quarto di avocado e una cucchiaiata di maionese. Aggiungere un po 'di sedano e /o cipolla tritati (a piacere). Mescolare il tutto aggiungerlo a una tortilla di grano germogliato e gustare un pezzo di frutta sul lato.

Pollo sui verdi: cuocere una volta mangiare due volte . Ciò significa cuocere il pollo in più una notte e gustarlo a pranzo il giorno successivo. In alto una varietà di verdure con una porzione di pollo a dimensione manciata e il gioco è fatto.

Salmone in scatola in Avocado: Tagliare un avocado a metà e rimuovere il seme. Mescolare una lattina (o un pacchetto) senza BPA di salmone selvaggio con una mostarda granulosa. Aggiungi questa combinazione all'avocado dimezzato e divertiti.

La cena è piuttosto semplice. Infatti la maggior parte delle persone mangia troppo proteine (circa due terzi del loro apporto totale) a cena. Quindi qui non si tratta di mangiare più proteine ma in realtà meno.

3 OPZIONI DI CENA ALTA PROTEINA:

Pasta al pesto con verdure e salsiccia di pollo: Saute a combinazione delle tue verdure preferite usando queste come "base" del piatto. Quindi scaldare una salsiccia di pollo precotta e cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla scatola. Completa con la pasta cotta il tuo preferito jarred (o pesto fatto in casa) e la cena è fatta.

Five-Minute Chicken Parm: Raccogli un pollo rosticceria al conservare e rimuovere la carne dalle ossa. Completare con la salsa rossa scottata preferita e qualche mozzarella tritata e microonde per circa 30 secondi fino a quando il formaggio non si sarà sciolto. Divertiti con un'insalata o la tua verdura preferita al vapore.

Colazione per cena: mescola qualche uovo aggiungi tutte le verdure rimanenti che potresti avere cucina insieme e goditi una fetta del tuo toast preferito in grani germogliati. La combinazione di proteine fibre e grassi sani è esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno.

Puoi vedere che ognuno di questi pasti è piuttosto semplice da preparare. Il messaggio da portare a casa è concentrarsi maggiormente sulle proteine al mattino e un po 'meno la sera. Si tratta di una distribuzione bilanciata.

Per far sì che ciò accada pianificare in anticipo. Ti aiuterà a prendere decisioni più intelligenti sul cibo che possono avere un grande impatto sulla tua salute generale.