Sintomi da carenza di vitamine del complesso B: guida per vitamina (B1-B12) e fonti alimentari

Complesso B = 8 vitamine idrosolubili essenziali (eccetto C): tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), acido folico (B9), cobalamine (B12). Ognuna ha ruoli specifici; carenza → sintomi diversi secondo la vitamina mancante.

B1 Tiamina: energia, nervi, digestione

Chiave per produzione energetica, sistema nervoso, regolazione digestiva. Carenza: difficoltà digestione carboidrati → danni cardiaci/beri-beri, calo prontezza mentale, dispnea, mal di stomaco, depressione, irritabilità, affaticamento, insonnia, problemi memoria. Fonti: fegato, maiale, germe grano, fagioli, cereali integrali.

B2 Riboflavina: aminoacidi, grassi, sinergia con folato/B6

Processa aminoacidi/grassi. Usata con folato e B6. Carenza: depressione, complicanze gravidanza/contraccettivi orali. Fonti: latte, latticini, cereali integrali, verdure foglia verde.

B3 Niacina: nervi, digestione, pelle, colesterolo

Salute sistema nervoso/digerente, tono pelle, ↓ colesterolo. Carenza: agitazione, ansia, depressione, psicosi, affaticamento mentale, demenza. Fonti: noci, fagioli, cereali integrali, pollame, pesce.

B5 Acido pantotenico: crescita, anti-stress, anti-aging

Crescita/sviluppo, protegge sistemi vitali da stress fisico/mentale. Carenza: caduta capelli, stanchezza cronica, stipsi, irritabilità, depressione, vertigini, debolezza muscolare. Fonti: carni magre, legumi, cereali integrali.

B6 Piridossina: aminoacidi, trasporto nutrienti, globuli rossi, nervi, immunità

Particolarmente importante. Trasformazione aminoacidi, trasferimento nutrienti. Mantiene globuli rossi, sistema nervoso, parti immunità. Carenza: emicrania, affaticamento, cefalea, insonnia, eczema. Fonti: pesce, cereali integrali, carni magre, pollame.

B7 Biotina: metabolismo macro, ormoni, capelli

Scompone/usa proteine, carboidrati, B5. Produce ormoni, essenziale per salute capelli. Carenza: caduta capelli, allucinazioni, depressione, affaticamento, confusione. Fonti: funghi, salmone, pollame, cereali integrali, verdure verdi, semi girasole.

B9 Acido folico + B12 Cobalamine: globuli rossi, DNA, gravidanza, nervi

Folato (B9): globuli rossi, DNA, vitale in gravidanza. Carenza: ↑ aborto, difetti nascita, parto prematuro, natimortalità; disturbi pelle, infertilità, cancro. Fonti: arance, radici barbabietola, cereali integrali, grano.
B12 (cobalamina): globuli rossi, metabolismo carboidrati/folati. Carenza: affaticamento, anemia, depressione, disturbi neurologici. Fonti: carni magre, latticini, pesce, pollame.