Lista dei cibi più ricchi di ferro: molluschi, legumi, semi, albicocche secche e carni magre
Il ferro inadeguato è la carenza nutrizionale più comune negli USA (CDC). Uomini adulti: 8 mg/giorno; donne 19-50 anni: ~18 mg/giorno. Carenza → anemia, problemi neurologici. Vegani/vegetariani: attenzione, ferro vegetale (non-eme) meno assorbito. Consultare il medico se preoccupati.
Molluschi: i campioni assoluti di ferro eme
- Vongole in scatola 85g: ~24 mg ferro
- Ostriche cotte 85g: ~10 mg
- Consiglio Monterey Bay Aquarium: ostriche USA o molluschi allevati (basso mercurio).
Legumi: ferro vegetale + proteine
- Semi soia cotti ½ tazza: 4,4 mg (55% RDA uomo, 24% donna <50)
- Fagioli ½ tazza: 3,9 mg
- Lenticchie ½ tazza: 3,3 mg
- Altri ricchi: fagioli neri, azuki, rossi.
- Bonus: pomodori (vitamina C) nella preparazione → ↑ assorbimento.
Semi e albicocche secche: snack ad alta densità
- Semi zucca tostati 28g (1 oz): 4,2 mg (23% RDA donna, 52% uomo)
- Albicocche secche 1 tazza: 7,5 mg (~100% RDA uomo, 42% donna 19-50)
- Mix semi non salati + albicocche = snack portatile nutriente.
Manzo magro: ferro eme con meno grassi/colesterolo
- Filetto manzo allevato a erba: fino a 3,32 mg (41% RDA uomo, 18% donna <50)
- Altri tagli magri (controfiletto, porterhouse) 85g: 2,75-2,77 mg
- Limite: 2 porzioni 85g/settimana per rischio cancro/cuore basso.