I 10 alimenti più ricchi di ferro: classifica per valore giornaliero

Ferro = minerale essenziale produzione sangue. Ferro nel sangue = emoglobina (trasporta O₂). Ferro muscoli = mioglobina (conserva/rilascia/trasporta O₂). Meglio ferro alimentare da carne/fonti eme vs vegetali/integratori. Vantaggio vegetale: regolato meglio dal corpo, meno danni. RDA: uomini ≥19 anni = 8 mg; donne stessa età = 18-27 mg (estremo alto: gravidanza/allattamento).

1. Fegato

Organo ricco sangue = alto ferro. 113 g fegato maiale = 26,33 mg (146% DV). Fegato pollo = 5,67 mg. Fetta fegato manzo fritto = 5 mg (28% DV).

2. Manzo e agnello

Buone fonti ferro eme. 85 g filetto manzo magro/agnello = 3,1 mg ferro.

3. Molluschi

10 vongole = 26,5 mg (147% DV). Ostrica media = 2,3 mg → 10 ostriche = 23 mg. Polpo (mollusco) 85 g = 8,11 mg (45% DV).

4. Verdure verde scuro

Spinaci, bietole, cime rapa. 1 tazza spinaci cotti = 6 mg (36% DV). 1 tazza bietole cotte = 3,96 mg (22% DV). 1 tazza cime rapa cotte = 1,15 mg.

5. Semi di zucca

142 semi (≈1 manciata) = 23% DV ferro vegetale. 28 g semi zucca/zucca = 4 mg ferro.

6. Fagioli e lenticchie

Fonte eme vegetale (sic). Fagioli bianchi: 1 mg/2 cucchiai. Ceci, lima, fagioli rossi, borlotti ≈ 4% DV/2 cucchiai.

7. Cereali integrali e fortificati

1 tazza avena cotta = 12% DV ferro. 1 tazza quinoa cotta = 2,8 mg (15% DV). Molti cereali fortificati = fino 140% DV/1 tazza.

8. Cioccolato fondente

Barretta 42 g (1,5 oz) = 6% DV. Quadrato fondente (più concentrato) = 5 mg (28% DV).

9. Frutta a guscio

18 anacardi (≈28 g) = 1,7 mg (9% DV). Nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi = 7% DV/28 g.

10. Tofu

Fonte non-eme. ¼ blocco = 2,2 mg (12% DV).