Latticini e integratori di ferro: si possono prendere insieme?

Molti americani con anemia sideropenica integrano ferro per migliorare l'energia. Scelte multiple e istruzioni contrastanti creano confusione. Dubbio comune: impatto latticini sull'assunzione integratori ferro.

Latticini e assorbimento ferro

Meta-analisi 2000 "Nutrition Research Reviews": separare assunzione latticini e ferro. Studi pasto singolo: calcio inibisce assorbimento ferro a dose ≥300 mg (≈ 240 g yogurt). Studi multi-pasto/multi-giorno: inibizione a lungo termine nulla/trascurabile. Raccomandazione: integratori ferro separati da pasti con calcio.

Altri inibitori

Per limitare effetto inibitorio: evitare tè, caffè, vino rosso, proteine soia, proteine latte (caseina, siero) durante integrazione ferro. Scegliere momento (es. tra pasti) per limitare interferenze alimentari.

Alimenti che ottimizzano assorbimento

Ricerca ottobre 2010 "American Journal of Clinical Nutrition": ferro + vitamina C = assorbimento aumentato. Frutta (agrumi) con pasti/integratori compensa eccessivamente inibizione calcio, fitati, polifenoli (latticini, tè, caffè, vino rosso).

Quanto ferro serve?

ADA: donne 19-50 anni ≥18 mg/giorno; uomini >19 anni ≥8 mg/giorno; donne >50 anni: 8 mg/giorno per prevenire carenza.