Vitamina B2, CoQ10 e magnesio: ruoli, fonti, dosaggi e precauzioni

Triade nutrizionale per energia e protezione cellulare

Dieta solitamente sufficiente; a volte serve integrazione. Medico per dosaggi personalizzati se si sospetta carenza.

Vitamina B2 (riboflavina)

Idrosolubile → no stoccaggio, intake costante. Antiossidante (protegge cellule), converte B6/folati forme attive, crescita, globuli rossi (UMMC). Fonti: mandorle, frattaglie, riso selvatico, soia, latte, uova, broccoli, spinaci. Luce distrugge riboflavina → conservare al buio. RDA: uomini ≥19 aa 1.3 mg, donne 1.1 mg; gravidanza 1.4 mg, allattamento 1.6 mg.

Coenzima Q10 (CoQ10)

Prodotto endogenamente; livelli variano con età, farmaci, patologie. Mayo Clinic: funzione cellulare, immunità, antiossidante, protezione cellulare, energia. Fonti: tonno, salmone, integrali, frattaglie. RDA adulti ≥19 aa: 30-200 mg/die. Liposolubile → assumere con pasto grasso.

Magnesio

4° minerale abbondanza (NIH ODS). Principalmente ossa; anche cellule tessuti/organi. Immunità, ritmo cardiaco, muscoli/nervi, pressione, glicemia, proteine. Fonti: halibut, mandorle, soia, patate, burro arachidi, spinaci, lenticchie. RDA: M 19-30 aa 400 mg, F 310 mg; >30 aa M 420 mg, F 320 mg (ODS).

Considerazioni finali

Discutere col fornitore sanitario: farmaci/integratori in corso → evitare interazioni. Bisogno integrazione varia per situazione medica individuale.