Alimenti ricchi di magnesio e ferro: tabella USDA per doppia copertura minerale

Ruoli distinti, fonti comuni

Fe: metabolismo, crescita, guarigione, trasporto O₂ (MIT). Mg: energia, proteine. RDA: Fe 8-18 mg, Mg 320-420 mg (età/sesso, IOM).

Frutta secca (USDA, per tazza)

• Uvetta: Fe ~3 mg, Mg ~48 mg
• Prugne secche: simile
• Albicocche secche: simile

Legumi (per tazza cotta)

• Fagioli neri: Fe 3.6 mg, Mg 120 mg
• Fagioli bianchi: Fe 8 mg, Mg 134 mg
• Lenticchie, ceci, piselli occhio nero, azuki, pinto, navy, lima, soia: entrambi i minerali significativi

Cereali integrali

• Farina integrale: Mg 166 mg, Fe ~5 mg/tazza (top categoria)
• Orzo, farina mais, crusca avena, riso integrale
• Cereali colazione fortificati: entrambi i minerali

Verdure a foglia e altre fonti

• Spinaci cotti, 1 tazza: Fe 6.5 mg, Mg 157 mg
• Barbabietole cotte: Fe 2.7 mg, Mg 90 mg
• Lattuga iceberg, 1 testa: Fe 2.7 mg, Mg 49 mg
• Zucca, 1 tazza: Fe 3.4 mg, Mg 50 mg

Altri alimenti notevoli

• Melassa nera, 1 cucchiaio: Fe 3.5 mg, Mg 43 mg
• Ostriche crude, 1 dozzina: Mg 80 mg, Fe 12 mg
• Anatra: Fe 6 mg, Mg 44 mg