Fonti alimentari di vitamina B1 (tiamina) e B12: maiale, pesce, soia, cibi fortificati

Ruoli e fabbisogni

B1 (tiamina): sistema nervoso, metabolismo energetico. RDA: donne 1,1 mg, uomini 1,2 mg. B12: globuli rossi, materiale genetico. RDA: 2,4 µg per tutti.

Carne di maiale: fonte primaria

Lombata 85 g: 1,1 mg B1 (91% DV), 0,6 µg B12 (25%). Filetto in brodo: 0,8 mg B1, 0,9 µg B12 (>40% DV cadauno). Prosciutto magro: 0,9 mg B1, 0,6 µg B12 (75% e 25%). Pancetta canadese: 0,6 mg B1, 0,6 µg B12 (50% e 25%).

Pesce: tonno pinna gialla e pampano

Tonno 85 g: 25% DV B1, 10% B12. Pampano: 0,6 mg B1, 1,0 µg B12 (>40% DV cadauno).

Prodotti di soia: per vegetariani/vegani

Fagioli di soia: solo B1. Sostituti carne (salsicce, burger vegani): salsiccia soia >4 mg B1 (300% DV), 1,4 µg B12 (60% DV); burger vegano 1,8 mg B1, 2,9 µg B12 (>100% DV cadauno).

Cereali e waffle fortificati

Quasi tutti i cereali pronti forniscono 100% DV per B1 e B12 per porzione (3/4-1 1/3 tazza). Waffle tostapane: 0,2 mg B1 (16% DV), 1,0 µg B12 (42% DV) per cialda 10 cm.