Filetti di acciuga in olio: proteine, vitamine, minerali, omega-3, ma molto sodio

Amore/odio. Se piacciono → ampia gamma nutrienti essenziali. Scatola = molto sodio → moderazione. Fresche = meno sodio → scelta più sana.

Dati 100g (USDA)

167cal, 20g proteine.

Porzione 85g (3oz) in olio

• 179cal, 24,6g prot, 8,3g grassi (1,9g saturi)
• 72mg colesterolo
• %DV (dieta 2000cal): Prot 49%, Grassi 13%, Sat 10%, Colest 24%

Vitamine (porzione scatola)

85% DV niacina, 10-20% DV: riboflavina, B12, D, E, K. B → cervello/fegato/sistema nervoso. D → assorbe Ca, ossa forti. E → antiossidante, immunità. K → coagulazione.

Minerali maggiori

>10% DV: K, Mg. >20% DV: Ca, Fe, P. 83% DV selenio. K/Mg → pressione. Ca → muscoli/nervi. Fe → globuli rossi (O2). P/Se → DNA.

Omega-3 (EPA+DHA)

Racc. 500mg/giorno (Academy Nutrition Dietetics). 1 porzione → 1.748mg EPA+DHA (>3 giorni fabbisogno). ↓ rischio malattie cuore.

Problema sodio

85g → 3.120mg Na (> limite 2.300mg sani / >2× limite 1.500mg ipertesi – Dietary Guidelines 2010). ↑Na → ↑ipertensione/cuore. Soluzioni: acciughe fresche (88mg/85g) o solo spolverata scatola per sapore.