Alimenti ricchi di vitamina B2 (riboflavina): latte, mandorle, uova, verdure a foglia

B2 (riboflavina): sistema nervoso, globuli rossi, metabolismo grassi/proteine/carboidrati, antiossidante (DNA, tessuti). Carenza → cataratta, cancro, malattie cuore (Linus Pauling). Anziani e alcolisti a rischio. Fonti naturali top:

1. Latte scremato/senza grasso (1 tazza)

0,45mg B2 → 35% RDI uomo (1,3mg), 41% donna (1,1mg). B2 si degrada alla luce → evitare contenitori trasparenti, tenere al buio.

2. Mandorle (30g = 1oz)

0,32mg → 24% RDI uomo, ~30% donna. Snack veloce: mandorle tostate non salate + yogurt greco 0% = >50% RDI B2. Burro mandorle: 0,15mg/cucchiaio (meno).

3. Uova sode (1 uovo)

0,26mg → 20% RDI uomo, ~24% donna. Limite: max 4 uova/settimana (colesterolo). Se colesterolo alto/diabete/ipertesi/storia cardio/ictus → max 2/settimana (Dr. Grossman UCSF).

4. Verdure a foglia verde scuro (spinaci cotti 120ml)

0,21mg → 16% RDI uomo, 19% donna. B2 idrosolubile: bollitura la perde. Vapore > bollitura. Se bolliti, usare acqua in zuppe/brodo per recuperare.