Le migliori vitamine per le atlete: ferro, calcio, vitamina D e complesso B

Esigenze nutrizionali specifiche

Atlete necessitano nutrizione ottimale per prestazioni e salute. Nessuna linea guida definitiva raccomanda dosi vitaminiche superiori ai sedentari (American Dietetic Association), ma fattori ormonali e mestruazioni creano bisogni particolari.

Ferro: priorità assoluta

• Carenza → debolezza, affaticamento, calo prestazioni.
• Atlete endurance (specie corridori): fabbisogno >70% superiore altre donne (UC San Diego).
• Perdite: sudore, urine, feci, mestruazioni. Amenorrea (assenza mestruazioni) conserva ferro.
• Vegetariane: rischio elevato (ferro eme solo in carne).
• Se carenza significativa: integratori prescritti (possono causare stipsi; frutta/verdura/cereali integrali la mitigano).

Calcio e Vitamina D: binomio inseparabile

• Ossa forti, salute cardiaca. Vitamina D → assorbimento calcio + rimodellamento osseo.
• Spesso carenti nelle diete femminili (Dr. Christopher Jensen, Powerbar.com).
• Carenza calcio → fratture da stress multiple. Carenza D → dolori muscolari, affaticamento, dolore cronico, depressione (UC San Diego).
• Fonti: latticini, cereali fortificati, frutti di mare.

Vitamine del complesso B

• Tiamina, riboflavina, niacina: energia dal cibo (Colorado State University).
• Anche produzione globuli rossi, prestazioni aerobiche/anaerobiche (ADA).
• Idrosolubili → non accumulate. Rischio carenza riboflavina (Colorado State).
• Rimedio: latte/latticini (forniscono anche calcio).