Carboidrati totali in chetosi: limiti, fibre, timing e gestione degli sgarri

Dieta chetogenica: limitare carboidrati totali, ma alcuni sono ammessi. Maggior parte da fonti fibrose (verdure) che non contano nel totale. Limitare non-fibrosi a ≤5% calorie giornaliere. Eccezioni esistono. Consultare operatore sanitario prima di iniziare.

Carboidrati fibrosi

Fibra = carboidrato ma difficile da convertire in glicogeno/zucchero. Non influisce sulla chetosi. Verdure = fonte principale; consumare regolarmente per fibre, vitamine, minerali. Verdure a foglia verde = scelte solide.

Carboidrati non fibrosi

Zuccheri semplici, molti cereali, lattosio, fruttosio = da evitare (specie fruttosio). Fruttosio metabolizzato dal fegato → più a lungo fegato brucia zucchero, più a lungo fuori chetosi. Latte = lattosio vietato. Niente cereali/amidi. Dieta 2000 kcal → max 100 kcal da non-fibrosi.

Timing dei carboidrati

Se allenamento pesante → deplezione glicogeno muscolare. Post-allenamento = momento ideale per carboidrato a rapida digestione. Non "chili di junk food", ma zuccheri rapidi ripristinano glicogeno senza influire molto su chetosi. Destrosio/maltodestrina funzionano bene, migliorano prestazioni.

Mantenere/rientrare in chetosi

Se superi carboidrati → abbassare glicogeno per rientrare. Significa allenamento intenso (resistenza o aerobico intenso) per depletare glicogeno ematico e muscolare. Più zucchero = più difficile/lungo rientro. Sgarro carb in chetogenica = disastroso, da evitare per successo.