Fabbisogno giornaliero delle vitamine del complesso B

Cosa è il complesso B

Combinazione di 8 vitamine essenziali idrosolubili: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico), B12 (cobalamina). Vendute singole, in polvere, liquido o dentro multivitaminici. Presenti in alimenti vegetali e animali.

Benefici specifici per vitamina

• B1, B2: energia per cuore, nervi, muscoli.
• B3: energia cellulare, pelle, sistema nervoso, apparato digerente.
• B5: crescita e sviluppo generale.
• B6: catabolismo proteine (con B7), salute globuli rossi.
• B9 (folato): sintesi DNA, produzione globuli rossi.
• B12: crescita, sviluppo, funzione nervosa; dirige uso folato e carboidrati.

Fonti alimentari

5 porzioni giornaliere frutta/verdura coprono il fabbisogno medio (American Cancer Society). In gravidanza: aumentare folato (B9). Buone fonti: cereali, patate, fagioli, arachidi, tuorlo d'uovo, latticini.

Dosaggi raccomandati (RDA)

Vitamina	RDA
B1 (tiamina)	1,2 mg
B2 (riboflavina)	1,3 mg
B3 (niacina)	16 mg
B5 (acido pantotenico)	5 mg
B6 (piridossina)	1,3 mg
B7 (biotina)	30 µg
B9 (folato)	400 µg
B12 (cobalamina)	2,4 µg

Alcuni integratori superano il 100% del valore giornaliero per diverse vitamine.