Consumo giornaliero di zucchero: naturali vs aggiunti, limiti AHA, come leggere le etichette

Dati allarmanti USA (NCHS 2013)

Donne: 239 kcal/giorno zuccheri aggiunti. Uomini: 335 kcal. Harvard SPH: sovrappeso → 20-40x rischio diabete.

Zuccheri naturali: alleati, non nemici

In frutta, verdura, cereali integrali. Stessi zuccheri semplici, MA: 1) in cibi interi con nutrienti/fitochimici, 2) CON FIBRE → rallentano assorbimento → niente picchi glicemia malsani.

Zuccheri aggiunti: il vero bersaglio

Tutto ciò che è aggiunto in lavorazione/preparazione. Miele = zucchero aggiunto (nutrienti trascurabili: 1 tazza per benefici). Rischio #1: aumento peso → picchi glicemia → insulina ↑ → rischio diabete nel tempo.

Quanto è "normale"?

RDA carboidrati: 130g/giorno (tutti zuccheri+amidi). IOM: 45-65% calorie da carb. RDA non affronta zucchero aggiunto. AHA: Donne ≤6 cucch./die (100 kcal), Uomini ≤9 cucch./die (150 kcal).

Come scovare lo zucchero aggiunto in etichetta

Totale zuccheri = naturali + aggiunti. UNICO modo: lista ingredienti. Qualsiasi dolcificante = zucchero aggiunto (melassa, miele, saccarosio, sciroppo mais, ecc.). Fonti maggiori: bibite/energy/sport/dolci = 46% zuccheri aggiunti (DGA 2010). Dessert/dolciumi = 19%.