Vitamina B5 e B6: funzioni, fonti e carenze

Due vitamine idrosolubili essenziali

La vitamina B5 (acido pantotenico) e la vitamina B6 (piridossina) sono idrosolubili: l'organismo non le accumula e richiede un apporto costante con la dieta. Secondo i National Institutes of Health, le vitamine del gruppo B aiutano a convertire il cibo in energia e a formare i globuli rossi.

Ruoli metabolici specifici

Vitamina B6

• Metabolismo di proteine, globuli rossi e glicemia.
• Conversione del triptofano in niacina (vitamina B3).
• Sintesi dell'emoglobina.
• Funzione immunitaria.

Vitamina B5

• Sintesi di grassi, colesterolo e ormoni steroidei.
• Produzione di acetilcolina (neurotrasmettitore) e melatonina (ormone del sonno).

Carenze: rare ma possibili

La carenza di B5 è rara; sintomi sperimentali includono cefalea, affaticamento, insonnia, disturbi intestinali, formicolio a mani e piedi (non confermati in studi successivi). Apporto minimo: 5 mg/die.

La carenza di B6 colpisce soprattutto alcolisti (malassorbimento e cattiva nutrizione). Sintomi: convulsioni, irritabilità, depressione, confusione. Apporti raccomandati: 1,3 mg/die (adulti), 1,7 mg (uomini >50 anni), 1,5 mg (donne >50 anni).

Salute cardiovascolare

La B6 può ridurre l'omocisteina, fattore di rischio per infarto e ictus. La pantetina (derivato della B5) abbassa colesterolo e trigliceridi, potenzialmente prevenendo malattie cardiache (dati Linus Pauling Institute).

Altri usi e fonti alimentari

La B6 è stata usata per sindrome premestruale, nausea gravidica ed effetti collaterali della pillola anticoncezionale, ma le prove non sono conclusive. La B5 potrebbe accelerare la guarigione delle ferite (servono ulteriori ricerche).

Fonti ricche di entrambe: fegato, tuorlo d'uovo, semi di girasole, pistacchi, salmone, tonno, funghi shiitake (1 tazza = 52% del fabbisogno giornaliero di B5 per dieta da 2000 kcal). Presenti anche in cereali fortificati, carne, pesce, latticini, legumi; la B6 anche in frutta e verdura.