Complesso B: 8 vitamine in squadra per metabolismo, nervi, immunità, pelle e gravidanza
Vitamina B non è una, ma 8 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) che lavorano in sinergia. Idrosolubili → eliminazione renale rapida → serve introito OGNI GIORNO.
Benefici salute (insieme e singole)
- ↑ Metabolismo energetico (ATP da carboidrati/grassi/proteine).
- ↑ Funzione immunitaria.
- ↑ Sistema nervoso (mielina, neurotrasmettitori).
- ↑ Crescita/divisione cellulare (DNA, globuli rossi).
- ↑ Pelle, capelli, unghie, muscoli sani.
- Possibile: protezione vs cancro pancreas (esperti, da confermare).
Carenza = segnali d'allarme
Dimenticanza, stanchezza cronica, infezioni ricorrenti, anemia, dolori addominali, depressione, caduta capelli, eczema. Se compaiono → ↑ cibi ricchi di B + medico per dosaggi.
Come assumerle
- Dieta equilibrata: cereali integrali, frutta, verdura, legumi, carni, pesce, uova, latticini → copre tutto.
- Idrosolubili = quotidiane: non si accumulano (eccetto B12 in fegato).
- Gruppi a rischio → integrazione: >50 anni (assorbimento B12 ↓), gravidanza/progetto (B9/folati = previene difetti neurali), alcolisti, vegani (B12), malassorbimento, farmaci (metformina, IPP, anticonvulsivanti).
- Fonti naturali > integratori: biodisponibilità superiore (lievito birra, cereali, soia, lenticchie, fegato, pesce, frutta, verdura, frutti mare).
Focus gravidanza
Acido folico (B9) 400-800 µg/die da prima del concepimento → previene spina bifida, anencefalia. Multivitaminico prenatale = standard di cura.