Vitamine e minerali essenziali: le 13 vitamine, i macrominerali e oligoelementi che non possono mancare

Essenziali = il corpo non li produce (o non abbastanza) → devono venire dalla dieta. Carenze = patologie gravi (es. rachitismo = vit D; cecità notturna = vit A). Eccessi = tossicità (vit A, D, niacina, selenio...).

Le 13 vitamine essenziali

• Prodotte dal corpo (2): Vitamina D (sole su pelle), Vitamina K (batteri intestinali + dieta).
• Solo dieta (11): A, C, E, K (parzialmente), Complesso B (8): Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ac. Pantotenico (B5), Biotina (B7), B6, B12, Folati (B9).

Classificazione per solubilità

• Liposolubili (A, D, E, K): assorbite con grassi, stoccate in fegato/adiposo. Eccesso → accumulo → tossicità.
• Idrosolubili (C + 8 B): assorbite in acqua, eccesso → urine. Serve rifornimento quotidiano. Eccezione: B12 si stocca in fegato per anni.

Minerali essenziali: due categorie

Macrominerali (grammi/die)	Oligoelementi (µg-mg/die)
Calcio (Ca)	Zinco (Zn)
Fosforo (P)	Rame (Cu)
Magnesio (Mg)	Ferro (Fe)
Sodio (Na)	Manganese (Mn)
Potassio (K)	Iodio (I)
Cloro (Cl)	Cobalto (Co)
Zolfo (S)	Fluoro (F)

+ Selenio (Se), Cromo (Cr), Molibdeno (Mo), Boro (B), Nickel (Ni), Arsenico (As) – oligoelementi ultratrace.

Dieta equilibrata = copertura completa (USDA MyPlate)

Enfasi: frutta, verdura, cereali integrali, latticini 0-1% grassi. Incluso: carni magre, pollame, pesce, uova, fagioli, noci. Integratori: solo se necessario (età, gravidanza, pelle scura/poco sole, diete restrittive, patologie, farmaci) → sempre con parere medico/nutrizionista.