Alimenti con acido retinoico: da vitamina A animale e vegetale

Percorso metabolico

Qualsiasi cibo ricco vit A → acido retinoico. Beta-carotene (vegetale) → retinolo → acido retinoico. Retinolo (animale) → acido retinoico diretto. Target: 700 µg (F) / 900 µg (M) die per vista/immunità.

Fonti animali top (retinolo alto)

• Fegato agnello (3 oz): 6.610 µg retinolo (22.098 UI)
• Fegato manzo (2,4 oz): 6.411 µg (21.566 UI)
• Rognoni, polmoni stessi animali
• Rigaglie pollo (1 tazza cubetti): 5.194 µg (17.297 UI)
• Fegato maiale (3 oz): 4.594 µg (15.297 UI)
• Carni magre (pollo, tacchino): solo tracce (30-33 µg)

Pesce e frutti di mare

• Tonno rosso (3 oz): 643 µg (2.142 UI)
• Sgombro reale (3 oz): 214 µg (713 UI)
• Altri pesci: quantità minori

Latticini e uova

• Latte scremato fortificato (1 tazza): 149 µg (500 UI)
• Uovo grande: 99 µg (362 UI)

Frutta e verdura (beta-carotene → retinolo)

• Patate dolci purea (1 tazza): 51.627 UI
• Zucca in scatola (1 tazza): 38.129 UI
• Carote, zucca invernale, verdure verdi
• Spinaci in scatola (1 tazza): 20.974 UI
• Cavoli cotti (1 tazza): 19.538 UI
• Frutta: melone, mango, albicocche secche

Strategia

Combina fonti animali (moderate, attenzione grassi) e vegetali (abbondanti, sicure) per acido retinoico endogeno ottimale.