Vitamine nelle verdure a foglia larga: A, C, K e molto altro

Cavoli, senape, tarassaco, spinaci, lattuga romana: le verdure a foglia larga (dark leafy greens) sono "multivitaminici naturali". Senza colesterolo, basso sodio, ricche di ferro, calcio, fitonutrienti. Prevenzione cancro e malattie cardiache (Young Women's Health Center, Colorado State Univ.).

Vitamina A (betacarotene): visione, immunità, crescita

Regola differenziazione cellulare e risposta immunitaria. Carenza → cecità notturna, infezioni ricorrenti. Rara negli USA; diarrea cronica e alcol la depletano. Fonti top: spinaci, cavoli, lattuga romana.

Vitamina C: collagene, guarigione, scudo antiossidante

Idrosolubile, non si accumula. Sintesi collagene, guarigione ferite, riparazione cartilagini. Antiossidante vs radicali liberi (malattie cardiache, artrite). Carenza → scorbuto (anemia, gengive sanguinanti, guarigione lenta). Fonti: peperoni, broccoli, cavoli, agrumi.

Vitamina K: coagulazione, ossa, guarigione

Liposolubile, si accumula in fegato. Attiva fattori coagulazione (II, VII, IX, X). Sinergia con vit D per proteine ossee (osteocalcina). Fabbisogno UK: 1 µg/kg peso/die (es. 70 µg per 70 kg). Carenza rara (malassorbimento) → facile ecchimosi/sanguinamento.

Consiglio pratico

Alternate varietà crude (insalate) e cotte (saltate, zuppe). Condite con olio EVO per A e K. Aggiungete vitamina C (limone, peperoni) per assorbimento ferro. 2-3 tazze/giorno = assicurazione nutrizionale solida.