Sostituzione elettroliti per maratona: strategia pre, durante, post gara
Perché servono elettroliti in maratona
Maratoneti = atleti resistenza → perdita sudore significativa. Sudore = acqua + sali (elettroliti). Elettroliti = necessari per equilibrio cellulare. Non basta sostituire acqua: servono elettroliti. Create piano idratazione pre/durante/post.
Prevenzione: adattamento pre-gara
- Riducete sensibilità sodio: ↓ sodio dieta quotidiana → corpo si abitua a meno sodio
- Allenatevi a temperature elevate → corpo si adatta al calore → sudate meno
Opzioni di sostituzione durante la gara
- Bevande sportive: elettroliti + acqua → prevengono disidratazione
- Gel: bustine piccole, elettroliti concentrati
- Fagioli sportivi (jelly beans): sostituzione elettroliti
- Barrette nutrizionali / cibi con sodio: pretzel, banane, cracker
Scegliete considerando: portabilità e facilità trasporto/consumo giorno gara.
Frequenza di assunzione (Gary ed Ellen Bloome, maratoneti/allenatori)
- Bevanda con elettroliti: 1 bicchiere ogni 30 min
- Gel con elettroliti/carboidrati: 1 ogni 4-6 miglia
- Cibi/barrette: spezzettati, consumati ogni 20-30 min
Allenatevi CON la vostra strategia per garantirne l'adeguatezza.
Sintomi da carenza elettroliti in gara
Corpo compensa sali persi per un po'. Ma se sodio ematico scende sotto livello appropriato:
- Cefalea, crampi/debolezza muscolare (Ultra Cycling)
- Disorientamento
- Possono sembrare eventi tipici maratona → ascoltate il corpo, siate consapevoli