Esercizi per la circolazione delle gambe a casa: pompe caviglia, mobilità, squat, gambe al muro

Il cuore pompa ~5 L/min attraverso vasi complessi. Circolazione lenta → intorpidimento dita, edema gambe, affaticamento. 4 esercizi facili riattivano il ritorno venoso/linfatico.

1. Pompe alla caviglia (Calf Raises)

In piedi, sollevarsi su punte, talloni max altezza. Spremere polpacci 1", scendere. 3 serie x 20 rip.

2. Flesso-estensione + rotazione caviglia (da seduti)

Gambe tese. Puntare dita (flessione plantare + contrazione quadricipite) 1". Tirare dita verso sé (dorsiflessione, stiramento polpacci). 20 rip. Poi rotazione caviglia completa: 10 cerchi per senso, per gamba. 3 serie totali.

3. Squat a corpo libero

Piedi larghezza anche. Sedersi indietro come su sedia, petto alto, spalle indietro. Cosce → parallelo (o max possibile). Spingere sui piedi → rialzarsi. 3 serie x 10-15 rip. Attiva tutta catena cinetica inferiore → circolazione + forza.

4. Gambe al muro (Viparita Karani)

Supini, glutei a contatto muro, gambe estese verticali (o leggermente flesse). Tappetino/coperta. 5-15 min. Drenaggio linfatico/venoso eccellente + rilassamento profondo.