Esercizi per voli aerei lunghi: circolazione, mobilità, prevenzione TVP

Rischi dell'immobilità prolungata

Seduti a lungo in aereo: circolazione rallentata, muscoli rigidi, ritenzione idrica (piedi gonfi), rischio trombosi venosa profonda (TVP). Qantas ("Your Health Inflight") raccomanda esercizi regolari durante il volo.

Collo e spalle

• Rotazioni collo dx/sx cerchio completo.
• Inclinazioni laterali collo.
• Rotazioni spalle: avanti, su, indietro (circolare).
• Flessione collo in avanti, mani dietro nuca, pressione lieve, 30 sec.
• Mano su fronte, spingi testa in avanti contro resistenza mano, pochi sec, 10-20 ripetizioni.

Schiena e addominali

• Busto verso cosce (petto tocca cosce), pochi sec, 20-30 ripetizioni.
• Aspirazioni addominali: espira tutto, tira stomaco a coste, tieni pochi sec, 10-20 ripetizioni.

Ginocchia

• Alza ginocchio dx contraendo coscia, tieni, abbassa. 20-30x, poi sx.
• Abbraccia ginocchio al petto (mani su ginocchio), 30 sec, 10x per gamba.

Caviglie

• Rotazioni: piedi sollevati, cerchi con dita (un piede orario, l'altro antiorario), 15 sec, inverti 15 sec.
• Stretch polpaccio: punte a terra, talloni su max, senti stretch, pochi sec, 20 ripetizioni (spesso).

Camminata e stretching globale

• Alzati e cammina nel corridoio periodicamente.
• Se spazio in coda: punta piedi, braccia alte, piega vita tocca punte, ginocchio al petto in piedi 10 sec/lato.

Questi esercizi mantengono la circolazione e prevengono coaguli.