Stretching spalle e tricipiti: statico, dinamico e errori da evitare
Pugilato, spinte overhead, lavoro al computer: spalle (trapezio, deltoide) e tricipiti si irrigidiscono, limitando mobilità di braccia e mani. Ecco come allungarli correttamente.
Stretching statico: post-allenamento
- Durata: 15-30 sec per posizione.
- Meccanismo: riduce drive neurale, attiva organo tendineo del Golgi → rilascia fibre muscolari.
- Esempi: braccio destro incrociato sul petto (gomito tirato da sinistra); inclinazione testa controlaterale con braccio teso (trapezio sup).
- Attenzione: può creare instabilità transitoria → EVITARE pre-allenamento (Len Kravitz).
Stretching dinamico: pre-allenamento / pre-gara
- Movimenti ripetitivi nel ROM fisiologico con slancio controllato.
- Esempi: cerchi braccia (avanti/indietro), rotazioni collo, rotazioni spalle, cerchi anche.
- Obiettivo: aumentare flusso ematico, temperatura, prontezza neuromuscolare.
Regole d'oro
- Mai allungare muscoli doloranti (DOMS): microlesioni in riparazione; stretching le allunga ulteriormente → sistema nervoso contrae in protezione → sensazione di rigidità (Todd Hargrove). Riposo, poi stretching.
- Non forzare velocità né ampiezza: riflesso miotatico da stiramento rapido → contrazione dolorosa involontaria.
- Respirazione diaframmatica profonda durante ogni allungamento.