Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson: tecnica anti-stress passo a passo

Il medico e psichiatra Edmund Jacobson sviluppò all'inizio del Novecento la tecnica di rilassamento muscolare progressivo per aiutare a gestire stress, insonnia e ansia. Secondo il prof. Carlos P. Zalaquett (University of South Florida), il metodo rilassa mente e corpo, generando benessere generale.

Il principio: tendere per rilassare

La tecnica si basa sulla contrazione progressiva e successivo rilascio dei gruppi muscolari. Come spiega lo psicologo Jonathan C. Smith (Relaxation, Meditation, and Mindfulness), il rilascio crea un "effetto rimbalzo" che permette un rilassamento più profondo.

La risposta di rilassamento contro lo stress

Lo stress cronico innesca la risposta "lotta o fuga": aumento di respiro, frequenza cardiaca e pressione. L'esposizione prolungata contribuisce a problemi gastrointestinali, colesterolo alto e altri disturbi. Praticare il rilassamento progressivo aiuta a invocare la risposta di rilassamento, con effetti benefici: abbassamento della pressione, riduzione del battito, sensazione di calma.

Come eseguire l'esercizio (15-20 minuti)

1. Seduti o sdraiati con testa sostenuta, chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi.
2. Contrarre i muscoli dei piedi per 5 secondi.
3. Rilasciare e rilassare per 20 secondi; ripetere.
4. Salire progressivamente: gambe, addome, torace, mani, braccia, collo, testa, viso.
5. Praticare regolarmente per risultati ottimali.

Integrare la visualizzazione

Dopo la sequenza base, il Centro studi sull'invecchiamento (University of Missouri) suggerisce di aggiungere la visualizzazione: immaginare con tutti i cinque sensi un ambiente tranquillo (spiaggia, bosco), percependone calore, odori, suoni. Lasciare che l'immagine evolva secondo le preferenze personali per approfondire il rilassamento.