La creatina fa bene agli atleti? Evidenze, dosaggi e avvertenze

La creatina endogena (1 g/die sintesi + 1 g/die dieta) supporta sforzi brevi/intensi (<30 sec). L'integrazione può aumentare riserve muscolari e prestazione anaerobica.

Forme e assunzione

Polvere, liquido, IV (solo ospedale). Assumere con carboidrati (succo) per migliorare assorbimento. Idratarsi abbondantemente (creatina trattiene acqua intramuscolare).

Protocollo standard (Mayo Clinic)

1. Carico: 20 g/die x 4-7 giorni.
2. Mantenimento: 2-5 g/die.

Personalizzare con medico/farmacista.

Efficacia per popolazione e sport

• Più efficace in giovani adulti vs >60 anni.
• Efficace: sprint, pesi, salti (anaerobico lattacido/alattacido).
• Non efficace: esercizio aerobico prolungato (corsa, ciclismo).

Avvertenze

Integratori non regolamentati FDA → qualità variabile. Chiedere al medico marca affidabile. Effetti collaterali: nausea, crampi, diarrea. Sconsigliata <18 anni (NCAA vieta distribuzione scuole/college 2000), ma uso diffuso anche in medie.