Modi naturali per aumentare serotonina ed endorfine: dieta, esercizio, sole

Endorfine = oppioidi endogeni (ipofisi, SNC) → euforia, calma in risposta a dolore, eccitazione, sforzo fisico. Serotonina = neurotrasmettitore implicato in depressione; scopo simile: umore, sonno, appetito. Molti modi naturali per ↑entrambi, legati a fattori stile di vita (dieta, esercizio).

Dieta e nutrizione

Cibo = carburante mente/corpo. Influenza salute fisica e funzioni cerebrali (umore, cognizione). Precursore serotonina = L-triptofano (latte, tacchino, soia, alimenti alto proteici). Anche come integratore: 5-HTP (più probabile ↑serotonina effettiva). Studio Felice Jacka (Am J Psychiatry, 4 gen 2010): donne dieta sana (verdure, frutta, grassi sani) = ½ probabilità ansia/depressione vs dieta USA tipica (processati, grassi). Conferma ruolo dieta su umore/benessere.

Esercizio fisico

Da tempo noto: esercizio ↑endorfine ematiche (non attraversano BBB → no effetto umore diretto). New York Times: corsa lunga distanza → rilascio endorfine anche nel cervello. Ruolo non pienamente compreso; si pensa: corpo produce endorfine per combattere dolore/fatica → permette continuare nonostante disagio. Cardio intenso, resistenza, stretching 30-45 min = maggior impatto su endorfine e forma fisica.

Luce solare

Fonte energia/vita → ruolo vitale mente/corpo. Uomo: vitamina D (immunità, ossa, assorbimento Ca). Troppo sole → danni pelle; troppo poco → carenza vit D, disturbi depressivi. SAD = depressione da mancanza luce naturale inverno. Sole influisce anche su altre depressioni. Studio RW Lam et al. (Psychiatry Research, 30 giu 1999): esposizione luce bianca brillante allevia sintomi depressione non stagionale (es. PMDD). Studio Nicole Praschak-Rieder (Arch Gen Psychiatry, set 2008): mancanza sole autunno/inverno → ↑trasportatori endogeni che inibiscono serotonina cerebrale → spiega perché depressione, stanchezza, letargia più comuni stagioni fredde.