Piano vegano 1.200 kcal/giorno: menu tipo, macro e consigli pratici

Principi guida

• Niente carne, pesce, latticini, uova, miele.
• Focus: fibre, carboidrati complessi, proteine vegetali, grassi insaturi, basso sodio.
• Evitare calorie vuote (zuccheri aggiunti, farine raffinate, oli idrogenati).
• Integrazione: B12 (obbligatoria), D3, omega-3 (alga), ferro/zinco se indicato.

Colazione (≈260 kcal, 8 g fibre)

• 60 g quinoa rossa cotta (163 kcal)
• 80 g mirtilli (40 kcal)
• 15 ml nettare agave crudo bio (60 kcal)

Proteine ~6 g (quinoa). ⅓ fibre giornaliere.

Pranzo (≈250 kcal)

• 1 burger vegano Morningstar Farms (100 kcal)
• 1 panino integrale light Brownberry (100 kcal)
• 1 fetta formaggio soia Galaxy (40 kcal)
• Pomodoro, germogli, cetrioli (≈10 kcal)

Proteine ~15 g. Cereali integrali + verdure crude.

Cena (≈500 kcal)

• 60 g fusilli integrali 7 cereali Ronzoni (360 kcal)
• 80 g broccoli lessi (15 kcal)
• 120 g sugo pomodoro (125 kcal – licopene biodisponibile)
• 30 g spinaci crudi (7 kcal)

Proteine ~18 g (pasta + sugo). Carboidrati lenti → sazietà serale, no binge notturno.

Spuntini (≈190-200 kcal totali)

• Metà mattina: 1 frutto medio (mela/pera/banana) ≈ 80-90 kcal.
• Pomeriggio: 30 g hummus + 100 g carote/peperoni ≈ 100 kcal.

Totale: ~1.200 kcal | Proteine ~55-60 g | Fibre ~25-30 g

Adattare porzioni a fabbisogno reale (Mifflin-St Jeor × fattore attività). Bere 2-3 L acqua. Preparare in batch (quinoa, hummus, sugo, verdure) per aderenza.