Lista alimenti fase induzione Atkins: verdure, proteine, grassi e bevande ammesse
Le diete low-carb possono sembrare confuse per nomi e regole diverse, ma le basi sono comuni: non si contano le calorie, si limita tipo e quantità di carboidrati quotidiani. La dieta Atkins (ora Atkins 20™) prevede una fase di induzione (prime 2+ settimane) con proteine e grassi di qualità e pochissimi carboidrati per avviare rapida perdita di peso.
Basi dell'induzione
- 4 fasi progressive; Fase 1 = induzione (minimo 2 settimane, fino a -15 kg dal target).
- Obiettivo: 20 g carboidrati netti/giorno, di cui 12-15 g da "verdure di fondazione".
- Calcolo carboidrati netti: (carboidrati totali - fibre) per verdure/noci; per alimenti senza zucchero con polioli: (carboidrati totali - polioli).
Verdure di fondazione (maggior parte <3 g carboidrati netti/porzione)
- Verde foglia: lattuga, rucola, crescione, scarola, spinaci, bok choy cotto, cime di rapa, bietole, cavoli.
- Altre verdi: broccoli, okra, sedano, peperoni, cavolo, zucchine, asparagi, cavoletti di Bruxelles, piselli, cetrioli.
- Varie: olive, melanzane, scalogno, zucca gialla, funghi, pomodori, aglio, finocchio, ravanelli, carciofo, cipolle, rabarbaro, jicama.
Porzioni standard: ½ tazza cotte/crude; olive e pomodorini a conteggio individuale. Attenzione: ½ tazza pomodoro cotto = 9 g carboidrati netti. Se induzione >2 settimane, puoi aggiungere noci/semi (max 3 g carboidrati netti) in sostituzione parziale di verdure.
Vietati in Fase 1: frutta/succhi, legumi, latticini (yogurt, ricotta), verdure amidacee, cereali. Reintrodotti in Fasi 2-3.
Proteine (quasi zero carboidrati)
Carne, pesce, pollame, uova liberi. Eccezioni: ostriche/cozze (più carboidrati → max 115 g/giorno); salumi, pancetta, prosciutto (possono contenere zucchero → limitare). Nessuna panatura; cuoci alla griglia/forno con erbe/spezie (molte a 0 carboidrati netti).
Grassi e oli
- Burro, maionese senza zucchero, oli vegetali, olio d'oliva: 1 cucchiaio/porzione.
- Formaggio: ~1 g carboidrati/oncia (cubo 2,5 cm) → max 85-115 g/giorno. Mozzarella e ricotta vietate fino a Fase 2.
Condimenti e bevande
- Insalata: 1-2 cucchiai dressing senza zucchero aggiunto e <2 g carboidrati netti/porzione. Fatto in casa = controllo totale.
- Bevande: brodo chiaro, caffè, tè, soda/seltzer diet, latte soia/mandorla non aromatizzato. Crema leggera/pesante: max 3 cucchiai/giorno. Acqua: ≥8 bicchieri/giorno. Limone/lime: max 3 cucchiai/giorno (contengono carboidrati).