Ciclismo su strada a cadenza per dimagrire: RPM, METS, FC target, durata

Ciclismo strada = divertente outdoor, raggiunge obiettivi dimagrimento. Dimagrimento = dieta + esercizio → deficit calorico giornaliero. Cadenza specifica brucia alte calorie → aiuta deficit + dimagrimento.

Bilancio calorico negativo: l'unico modo

Scala non scende? Solo modo: mangia meno + muoviti più (o combo).

1. Stabilisci calorie mantenimento: approx peso lb × 10. Es 160 lb → ~1600 kcal/giorno. Mangia entro questo.
2. Stima calorie attività quotidiane (pulizie, spesa, cammino ufficio). Sottrai da minimo giornaliero = base per durata bici necessaria dimagrimento.

In viaggio: calcola tempo bici per obiettivo peso

0,45 kg = 3.500 kcal = tante miglia. ACE: 73 kg (160 lb) a 16 km/h (10 mph) → ~7,3 kcal/min. Cadenza moderata. Obiettivo -0,45 kg/settimana = -500 kcal/giorno. 30 min bici ≈ 250 kcal. Se attività quotidiane + ↓ calorie in = altre 250 kcal → -0,45 kg/settimana.

Cadenza = RPM (giri pedale/min)

• 60 RPM = lento/costante, spesso salita.
• 80-100 RPM = ciclismo strada marcia leggera (comune).
• Principiante: ~60 RPM qualsiasi terreno.
• Resistenza/fibre muscolari si sviluppano → ↑ RPM → più distanza.

Carburante: brucia grassi

Dopo glicogeno esaurito → grassi = carburante. Cadenza alta calorie = 100-110 RPM marcia bassa (poca resistenza) → sostenibile durata prolungata → brucia calorie grasse ↑ dimagrimento.

Durata ottimale (ACSM)

Risultati visibili ↑ durata a 60 min maggior parte giorni. Intensità moderata-alta (cadenza + FC). FC target: 65-85% FCmax. FCmax = 220 - età; ×0,65 e 0,85 = range. A questo livello = bruci calorie.