Fagioli, frutta e verdura: pilastri dell'alimentazione sana

Ricchi di fibre e micronutrienti, fagioli, frutta e verdura sono fondamentali per peso sano. Vegetariani (alto consumo questi gruppi) → BMI, colesterolo, pressione, ictus, diabete tipo 2, alcuni tumori inferiori vs onnivori (Nutr Clin Pract 2010).

Fibre: target e fonti

Dietary Guidelines 2010: Uomini 38g, Donne 25g/giorno.
USDA: 1 tazza fagioli borlotti = 15g fibre; 1 tazza broccoli = 5g; 1 arancia grande = 4g+.

Proteine: non solo carne

RDA: Donne 46g (71g gravidanza), Uomini 56g.
1 arancia = 2g; 1 tazza broccoli = 4g; 1 tazza fagioli borlotti = 15g; 1 tazza piselli verdi = 8g. Legumi = proteine vegetali significative.

Classificazione gruppi alimentari (USDA ChooseMyPlate)

• Frutta → gruppo frutta
• Verdure → gruppo verdure
• Fagioli/piselli (legumi): doppio conteggio. 1 tazza = 1 tazza verdure OPPURE ¼ tazza = 1 oz equivalente proteine

Porzioni raccomandate (Dietary Guidelines 2010)

Uomini 2000-3000 kcal, Donne 1600-2400 kcal (età/attività).
2000 kcal: 2 tazze frutta, 2,5 tazze verdure, 5,5 oz proteine.
2500 kcal: 2 tazze frutta, 3,25 tazze verdure, 6,5 oz proteine.

Varietà e porzioni adeguate = copertura fabbisogni micronutrienti + gestione peso.