3 pasti da 2000 kcal: strategia, macro, calorie discrezionali, esempio menu

Pasti regolari → evita abbuffate. 2000 kcal/3 pasti = 650-700 kcal/pasto. Focus: cibi sani, controllo porzioni, minimizzare extra.

Strategia macro (USDA Food Guide)

• Cereali: 6 porzioni ½ tazza (3 integrali: riso integrale, avena, crusca, pasta/pan integrale)
• Frutta: 2 tazze (varietà colori intensi)
• Verdure: 2½ tazze (varietà)
• Carne/fagioli: 5,5 oz (pollame, pesce, fagioli = basso grassi saturi)
• Latte: 3 tazze (0/basso grasso)
• Oli: 6 cucchiaini (da cibi + aggiunte: oliva, noci, avocado per 25-35% kcal da grassi)

Calorie discrezionali

<15% totale = ~265 kcal/giorno (~90/pasto). Dolci, grassi aggiunti, porzioni extra, alcol.

Se 3 pasti lasciano affamati

↓ leggermente calorie/pasto + piccoli snack. Snack sani: frutta, 28 g noci, yogurt, verdure tagliate.

Menu esempio 2000 kcal

Colazione: 1 uovo intero + 2 albumi strapazzati + muffin inglese integrale + 240 ml succo arancia + 240 g yogurt 0% + ½ tazza mirtilli + 28 g noci tritate.
Pranzo: panino 2 fette pane integrale + 55 g prosciutto magro + senape + pomodoro + spinaci baby. Contorno: 1 tazza carote/peperoni + 2 tazze ricotta 0% + 2 cucch salsa.
Cena: 1 tazza pasta integrale + 55 g tacchino macinato + ½ tazza ricotta 0% + ½ tazza broccoli + ½ tazza marinara. Dessert: biscotto 100 kcal.