Salute e malattia
L'essere umano è nato per correre: i nostri piedi sono progettati per il movimento, e la corsa non solo fa bene alla salute e all'umore, ma brucia anche un numero elevato di calorie e accelera il metabolismo. Questo significa che continuerai a consumare energia anche a riposo, dopo aver terminato l'allenamento.
Se parti da una condizione di sovrappeso, le prime corse potranno risultare faticose e scomode, ma man mano che il corpo si adatta e il peso diminuisce, l'attività diventerà progressivamente più piacevole e sostenibile.
Per ottenere risultati concreti nella perdita di peso, è fondamentale correre almeno 3-5 volte a settimana. Per eliminare un chilo di grasso occorre creare un deficit calorico di circa 3.500 calorie: una sola uscita settimanale non basta a generare il dispendio energetico necessario.
Dedica sempre alcuni minuti allo stretching subito dopo la corsa: migliora il recupero muscolare, previene rigidità e contratture, e ti aiuta a mantenere alta la motivazione per essere costante nel tempo.
Il corpo ha bisogno di 24 ore tra una seduta di corsa e l'altra per recuperare adeguatamente. Tuttavia, puoi aumentare il consumo calorico giornaliero aggiungendo passeggiate nei giorni di riposo o come complemento all'allenamento.
Corri a un ritmo che ti permetta di bruciare calorie in modo efficace. Una regola pratica per valutare l'intensità è il "test della conversazione": se riesci a parlare senza alcuna fatica, stai andando troppo piano; se non riesci a proferire parola perché il respiro è troppo affannoso, l'intensità è eccessiva. Il ritmo ideale ti permette di parlare con un leggero affanno.
Punta a sessioni da 30 a 90 minuti: più a lungo corri, più calorie bruci. Per stimare il consumo per miglio, moltiplica 0,75 per il tuo peso in libbre (circa 1,65 per kg).
Aumenta la resistenza allungando progressivamente la durata delle corse. Se necessario, alterna tratti di corsa a camminata veloce: ad esempio, 10 minuti di corsa, 10 di camminata sostenuta, altri 10 di corsa.
Costruisci muscoli con esercizi di resistenza: bilancieri, manubri, kettlebell, cavi o il peso corporeo. L'aumento della forza si traduce anche in migliori prestazioni di resistenza e in un metabolismo basale più alto.
Segui una dieta sana che fornisca calorie sufficienti a sostenere l'allenamento. I principianti spesso sperimentano un aumento dell'appetito e tendono a mangiare più di prima, vanificando il deficit calorico: scegli con cura le tue calorie, privilegiando cibi nutrienti e sazianti.
Bevi abbondante acqua prima, durante e dopo la corsa. I muscoli ne hanno bisogno per il recupero. Sostituire bibite zuccherate, succhi e alcolici con sola acqua può ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero.
Prima di iniziare, recati in un negozio specializzato per farti analizzare l'appoggio del piede e la cadenza di corsa: il personale saprà consigliarti le scarpe più adatte alla tua biomeccanica.
La corsa sollecita caviglie, ginocchia e anche. Un allenamento eccessivo peggiora eventuali dolori: rispetta i giorni di riposo e ascolta il tuo corpo.
Un buon paio di scarpe da corsa, adatte al tuo tipo di appoggio e al terreno su cui corri.
Controllo del peso