Menu settimanale con la nuova piramide alimentare USDA: tutti i gruppi ogni giorno

Nuova piramide USDA: gruppi alimentari + porzioni giornaliere. Nessun cibo singolo = tutti i nutrienti. Piramide = dieta bilanciata completa.

Target giornalieri USDA

• Frutta: 1,5-2 tazze
• Verdure: 2-3 tazze
• Cereali: 3-4 oz (metà integrali)
• Latte: 3 tazze
• Proteine: 5-6 oz

Includere tutti i gruppi a ogni pasto.

Colazione completa

Frittata albume + spinaci, pomodori, feta. 2 fette melone + latte 1%. Pane integrale tostato. In viaggio: frittata su muffin inglese = sandwich + mela.

Pranzo: insalate complete

Opzione A: verdure miste + fagioli neri/ceci (proteine) + germe grano (cereali) + yogurt gelato + bacche (frutta/latticini).
Opzione B: pita con spinaci, mandorle, svizzero, tacchino, mirtilli secchi, maionese. Entrambe = tutti i gruppi.

Cena

Grigliare: petto pollo, controfiletto o tofu (max 3 oz a cena se già mangiato proteine a colazione/pranzo; tot 6 oz/giorno). Formaggio gorgonzola (latticini). Contorni: broccoli/spinaci/carote vapore. Cereali: riso integrale, quinoa, pasta integrale. Frutta: spritz 100% mirtillo + limone/lime.

Spuntini strategici

Mantengono sazietà. Recuperare gruppi mancanti: arancia/banana metà mattina (frutta); arachidi/pistacchi pomeriggio (proteine). Porzionare noci per non eccedere.