Dieta Paleo e corsa: adattare l'alimentazione ancestrale all'endurance

Paleo = cibi pre-agricoli: carne allevata al pascolo, pesce selvaggio, uova, verdure, frutta, noci, semi. Esclusi: cereali, legumi, latticini, zucchero, processati. Per i runner, la sfida è l'apporto di carboidrati per glicogeno muscolare.

Energia da grassi: adattamento metabolico

Senza carboidrati a rapido assorbimento (pane, pasta), il corpo up-regola β-ossidazione acidi grassi. Grassi sani (avocado, olio cocco, noci, pesce grasso) diventano carburante principale. Omega-3 (EPA/DHA) → antinfiammatorio, fluidità membranare, recupero.

Carboidrati complessi "Paleo" per resistenza

Patate dolci, zucca, carote, barbabietole, pastinaca, frutta (banane, datteri, fichi) forniscono carboidrati a medio-basso IG + micronutrienti + fibre → glicemia stabile, insulina bassa, energia costante. Sarah Fragoso (Everyday Paleo) li preferisce al "carb-loading" classico con pasta/pane.

Proteine per riparazione muscolare

Carne al pascolo, pesce, uova: aminoacidi essenziali + creatina + zinco + ferro eme + B12. Omega-3 da animali al pascolo vs omega-6 da mais/soia (più infiammatori, meno biodisponibili). 1.6-2.2 g/kg/die proteine per atleti endurance.

Recupero: antinfiammatorio sistemico

Corsa = infiammazione acuta (necessaria) + cronica (da gestire). Paleo ricca in verdure a foglia, crucifere, bacche, curcuma, zenzero, pesce grasso → polifenoli, omega-3, sulforafano → ↓NF-κB, ↑Nrf2. Sonno 7-9h, gestione carico allenamento, cold exposure opzionale.